Maandelijks archief: december 2012

Woensdag workout 19-12-’12

Vandaag gaan we verder met het boek. Deze keer pakken we de benen, billen en buik aan.

Squats

          

Pak het boek op en houd het voor je borst. Zet je voeten op schouderbreedte. Zak dan door je benen. Let op!: billen naar achteren, rechte rug en zorg dat je knieën niet té ver naar voren gaan (niet voorbij je tenen). Duw ondertussen het boek de lucht in, écht omhoog. Je hoeft je armen niet helemaal te strekken. Een lichte buiging in je ellebogen is juist goed.

Lunges

          

Pak het boek op en houd het voor je borst. Stap met één voet uit. Zorg dat je op heupbreedte uitstapt voor je balans. Smaller staan doet je sneller wankelen. Houd je rug recht en je achterste hak los van de grond. Zak dan recht naar beneden. Kom weer recht omhoog, terwijl je je achterste hak -nog steeds!- los van de grond houdt. Zet dan je voet weer naast de andere, maar wel op heupbreedte.

Stap dan dezelfde voet wéér naar achteren en herhaal de oefening. Doe dit acht keer op rechts en wissel dan op links. In totaal doe je ‘m 3×8 op rechts en 3×8 op links.

Buik

   

Houd het boek vast. Strek je armen naar achteren en dan de lucht in. Terwijl je armen de lucht in gaan, komen je hoofd en schouders mee los.

Doe drie sets van twintig herhalingen. Tussendoor een minuutje rust.

Doe crunches terwijl je het boek op je borst houdt. Let op!: schouders los van de grond, hoofd raakt de grond niet. Zet je voeten stevig op de grond, niet te dicht bij je billen. Je komt écht omhoog, gezicht naar het plafond.

Ga door tot je niet meer kunt!

Opmerking: ik geef les in deze oefeningen. Dit houdt ook in dat ik mijn medesporters kan corrigeren tijdens de les. Als je deze oefeningen thuis doet, kan ik dat natuurlijk niet. Ben je een beginner, dan is een lesje volgen in de sportschool geen overbodige luxe. Ook helpt het om deze oefeningen voor een grote spiegel te doen. Je ziet dan beter of je rug recht is bijvoorbeeld.

Woensdag workout 12-12-’12

De woensdag workout van vandaag! We pakken de biceps en de triceps aan.

Pak het zwaarste boek dat je kunt vinden. Ik gebruik in deze workout ‘De Dikke Van Dam’. Om eerlijk te zijn, was dat niet het zwaarste boek in huis. Stevie heeft een sprookjesboek dat zwaarder is. Maar het leek me wel ludiek om ‘De Dikke Van Dam’ hiervoor te gebruiken.

Om te beginnen een oefening voor de biceps.

Leg het boek op je platte hand en houd het voor je. Je hoeft je arm niet helemaal te strekken (beter van niet zelfs). Maak dan hele kleine bewegingen op en neer. Niet meer dan tien centimeter.

Blijf doorgaan met die kleine bewegingen, terwijl je je arm steeds verder opzij (‘naar buiten’) beweegt.

En dan weer langzaam naar je beginpositie, nog steeds met die bewegingen op en neer.
Wissel dan van arm.

Herhaal dit drie keer (in totaal drie keer rechts en drie keer links).

Verder met de triceps

Ga op je rug op de grond liggen. Zet je voeten stevig op de grond. Niet te dicht bij je billen.
Pak het boek vast en strek je armen bijna (dus net niet ;)).

Laat het boek zakken tot achter je hoofd. Let op: je bovenarmen (die nu dus onder zijn) blijf je stil houden. De gehele oefening!

     

Dan weer langzaam omhoog. Houd die bovenarmen stil!

Oefening twee:

Begin weer hetzelfde…

Laat je ellebogen zakken tot naast je ribben

…en dan weer omhoog. Let erop dat je je ellebogen smal houdt. Echt vlak langs je lichaam af.

Om te varieren nog een staande oefening voor de triceps:

          

Sta stevig. Voeten ongeveer heupbreedte. Probeer je rug recht te houden (doe deze oefening eventueel voor een spiegel, dan kun je zien of je rug recht is). Laat het boek steeds zakken en til het weer op. Je bovenarmen houd je stil, de gehele oefening.

That’s it for today. Volgende week weer een woensdag workout.

Opmerking: ik geef les in deze oefeningen. Dit houdt ook in dat ik mijn medesporters kan corrigeren tijdens de les. Als je deze oefeningen thuis doet, kan ik dat natuurlijk niet. Ben je een beginner, dan is een lesje volgen in de sportschool geen overbodige luxe. Ook helpt het om deze oefeningen voor een grote spiegel te doen. Je ziet dan beter of je rug recht is bijvoorbeeld.