Maandelijks archief: januari 2013

Woensdag workout 30-1-’13

Pak er een boek bij. Het zwaarste boek wat je hebt.

Oefening 1: squats

          

Pak het boek op en houd het voor je borst. Zet je voeten op schouderbreedte. Zak dan door je benen. Let op!: billen naar achteren, rechte rug en zorg dat je knieën niet té ver naar voren gaan (niet voorbij je tenen). Duw ondertussen het boek de lucht in, écht omhoog. Je hoeft je armen niet helemaal te strekken. Een lichte buiging in je ellebogen is juist goed.

Oefening 2: lunges

          

Pak het boek op en houd het voor je borst. Stap met één voet uit. Zorg dat je op heupbreedte uitstapt voor je balans. Smaller staan doet je sneller wankelen. Houd je rug recht en je achterste hak los van de grond. Zak dan recht naar beneden. Kom weer recht omhoog, terwijl je je achterste hak -nog steeds!- los van de grond houdt. Zet dan je voet weer naast de andere, maar wel op heupbreedte.

Stap dan dezelfde voet wéér naar achteren en herhaal de oefening. Doe dit acht keer op rechts en wissel dan op links. In totaal doe je ‘m 3×8 op rechts en 3×8 op links.

Oefening 3

Gymnastiek flashback? Ja. Lang geleden? Ja. Kinderachtig? Nee.

We gaan muurzitten!

Rug recht tegen de muur. Maak twee hoeken van je benen. Dus enkels in één lijn met je knieën en knieën in één lijn met je heupen. Houd je voeten plat op de grond. Armen ontspannen en schouders laag.

En volhouden hè! Zo lang mogelijk.

Opmerking: ik geef les in deze oefeningen. Dit houdt ook in dat ik mijn medesporters kan corrigeren tijdens de les. Als je deze oefeningen thuis doet, kan ik dat natuurlijk niet. Ben je een beginner, dan is een lesje volgen in de sportschool geen overbodige luxe. Ook helpt het om deze oefeningen voor een grote spiegel te doen. Je ziet dan beter of je rug recht is bijvoorbeeld.

Woensdag workout 23-1-’13

Iets heel anders vandaag: heupstretches. ‘Huh?’, denk je misschien, maar probeer het en je merkt dat dit hele nuttige oefeningen zijn. Met name voor je flexibiliteit, je (onder)rug en je manier van lopen.

Dit zijn rustige oefeningen! Ja, het is een workout, maar anders dan het woord ‘workout’ doet vermoeden. Let’s go!

De eerste oefening:

Voetzolen samen en je knieën ver naar buiten. Niet duwen met je handen, gewoon laten gaan (je ziet; ook ik kan niet tot de grond). Houd je rug recht en je schouders laag. Zet spanning op je buik door je navel in te trekken.

Houd even vast (halve tot hele minuut).

 

Oefening twee:

     

Deze oefening is complexer.

Leg je rechterenkel op je linkerknie. Flex je voeten allebei (maak een hoek van enkel en voet; tegenovergestelde van een puntvoet). Duw je rechterknie voorzichtig richting je linkerenkel (die dus onder ligt). Maak je rug lang en houd je schouders laag. Zet weer spanning op je buik door je navel in te trekken.

Wil je nog een stapje verder gaan, ga dan voorover zitten. Doe dit alleen als de eerste optie van deze oefening je goed afgaat en je je billen helemaal op de grond kunt houden. Merk je dat je toch een beetje loskomt van de grond, ga dan terug naar de eerste optie óf kom iets meer omhoog met je bovenlijf.

Herhaal deze oefening met het andere been boven. Houd beide keren een halve tot een hele minuut vast.

 

Oefening drie:

Benen uit elkaar en licht gebogen. Hakken in de grond, tenen wijzen omhoog. Duw je knieën ietsje naar binnen (een heel klein beetje maar, je voelt, als het goed is, meteen verschil). Als laatste -met een rechte rug!voorover. Like so…

Houd een halve tot hele minuut vast.

 

Oefening vier:

     

Grote tenen tegen elkaar, knieën breed. Eventueel ook voorover (met een rechte rug, dat wel).

Houd een halve tot hele minuut vast.

Volgende week weer een woensdag workout!

Opmerking: ik geef les in deze oefeningen. Dit houdt ook in dat ik mijn medesporters kan corrigeren tijdens de les. Als je deze oefeningen thuis doet, kan ik dat natuurlijk niet. Ben je een beginner, dan is een lesje volgen in de sportschool geen overbodige luxe. Ook helpt het om deze oefeningen voor een grote spiegel te doen. Je ziet dan beter of je rug recht is bijvoorbeeld.

Woensdag workout 16-1-’13

Vandaag: billen, rug en buik.

Billen eerst!

Sta op één been. Strek het andere been naar achter; til een klein beetje op. Maak een puntvoet om je been mooi lang te maken. Je andere been (standbeen) is juist ligt gebogen. Zorg dat je recht naar voren blijft met je heupen en bovenlijf. Rechte rug, schouders laag en spanning op je buik (trek je navel in!).

Til je been steeds ietsje op en laat weer zakken. Deze beweging kun je vrij snel doen. Houd de bewegingen wel klein; je rug moet nagenoeg recht kunnen blijven.

Doe de beweging zestien keer en herhaal dan met het andere been. In totaal doe je drie sets per been. Na afloop stretch je je rug eventjes:

Voeten stevig op de grond. Heupbreedte of zelfs iets breder. Handen ineen, draai ze om en duw ze naar voren. Probeer je bekken te kantelen. Ook je nek doet mee met de stretch.

Verder met een oefening voor de rug:

Ga op je buik liggen. Benen ietsje uit elkaar (maak puntvoeten om je benen mooi lang te maken). Zet je handen onder je schouders en strek je armen bijna; houd een lichte buiging in je ellebogen, zodat je je armen niet kunt overstrekken (dat doe je als je ellebogen zo’n gekke knik naar buiten maken). Duw jezelf helemaal op. Probeer zelfs je knieën van de grond te krijgen. Blijf je benen strekken!

Houd dit een halve minuut vast (gevorderden kunnen langer proberen).

Ga daarna naar achter zitten. Billen dicht bij je voeten (grote tenen raken elkaar, knieën naar buiten) en armen nagenoeg gestrekt naar voren. Maak je rug mooi lang.

Een oefening voor de rug en de billen (waarbij ook je buik mee moet werken):

     

Voeten plat op de grond en dicht bij je billen. Probeer of je met je vingertoppen je hakken aan kunt raken. Trek je navel flink in, knijp je billen samen en til je billen op. Je ligt echt op je schouders. Duw, terwijl je in deze houding staat, je knieën een beetje naar elkaar toe.

Laat je billen zakken, maar houd net boven de grond stil. Til dan weer op (doe dit rustig), houd een paar seconden vast en laat dan weer zakken tot net boven de grond. Herhaal acht keer. Houd dan een minuutje rust in onderstaande positie:

Probeer je schouders goed op de grond te houden. Verdeel de druk over je schouders.

Doe daarna nog twee sets (minuutje rust ertussen).

Buik!

Crunches!

Voeten plat op de grond (niet te dicht bij je billen deze keer). Met je vingertoppen ondersteun je je hoofd. Let op!: ondersteun! Je buik doet het werk, niet je hoofd/nek. Ellebogen naar buiten, flink breed. Kom omhoog (naar het plafond, niet naar voren) en zak weer (net niet helemaal).

Doe deze oefening drie keer maximaal. Dat wil zeggen: tot je niet meer kunt. Dan een minuutje rust. Weer een set maximaal. Minuut rust. Laatste set.

Als laatste de schuine buikspieren. Ja ja, die heb je ook!

Hetzelfde als de crunch: voeten plat op de grond (niet te dicht bij je billen deze keer). Met je vingertoppen ondersteun je je hoofd. Let op!: ondersteun! Je buik doet het werk, niet je hoofd/nek. Ellebogen naar buiten, flink breed. Kom omhoog (naar het plafond, niet naar voren), draai in naar rechts (let op!: blijf breed met je ellebogen!), terug naar het midden en dan laag. Herhaal op links.

In totaal doe je deze oefening acht keer om-en-om, dus zestien keer in totaal. Neem een minuut rust en herhaal dan weer acht keer om-en-om. Minuut rust. Laatste set.

Volgende week weer een woensdag workout!

Opmerking: ik geef les in deze oefeningen. Dit houdt ook in dat ik mijn medesporters kan corrigeren tijdens de les. Als je deze oefeningen thuis doet, kan ik dat natuurlijk niet. Ben je een beginner, dan is een lesje volgen in de sportschool geen overbodige luxe. Ook helpt het om deze oefeningen voor een grote spiegel te doen. Je ziet dan beter of je rug recht is bijvoorbeeld.

Woensdag workout 9-1-’13

Vandaag een paar oefeningen voor je buikspieren.

So get on that floor…

     

Setup: ga liggen op je rug en trek je benen op. Maak een soort hoek van je benen. Dus je voeten zijn in één lijn met je knieën en je knieën zijn in één lijn met je heupen. Armen langs je lijf en, let op!, je hele rug op de grond. Verdeel de druk goed over je schouders.

Strek één been uit. Tel: “Eén-en-twin-tig, twee-en-twin-tig”. Heel rustig. Trek dan in en tel weer op dezelfde manier. Herhaal de beweging met het andere been. Zestien keer in totaal (acht keer met je rechterbeen, acht keer met je linkerbeen, maar wél om en om).

Heb je, na een paar herhalingen, de telling onder de knie (dit komt niet heel precies, maar zorg dat je de beweging rustig doet), let dan op je ademhaling. Adem uit als je je been laat zakken, adem in als je je been weer optilt.

Verder met oefening twee…

Steek je benen de lucht in. Maak ze lang. Je rug ligt weer helemaal op de grond (ook je onderrug!).

Doe dan het volgende:

     

     

‘Criss-cross’ je benen, terwijl je ze laat zakken. Dus kruis ze om en om. Hoe lager bij de grond, hoe pittiger het wordt. Houd je benen lang. Cirkel je benen dan naar buiten…

…en terug naar de beginpose:

Ook deze oefening doe je vrij rustig.

Herhaal acht keer (of misschien zes keer, hihi!). Neem een minuutje pauze en herhaal weer acht keer. Dan weer een minuutje pauze en weer acht herhalingen. And… you’re… done!

Volgende week meer!

Woensdag workout 2-1-’13

De eerste woensdag workout van 2013! Ik zal rustig aan beginnen met een paar stretches voor de rug. Je hebt waarschijnlijk genoeg gezeten de afgelopen dagen (kerstdiner…), dus je rug kan wel wat aandacht gebruiken. Here we go!

     

De kattenrug: zet je knieën op heupbreedte en je handen op schouderbreedte. Maak je handen breed, dus vingers uit elkaar. Zorg ervoor dat je armen licht gebogen zijn, zodat je ze niet kunt overstrekken. Kijk naar de grond voor een rechte lijn in je nek en rug.

Maak je rug bol. Houd dit even vast en ga dan weer terug naar recht.

Herhaal drie keer.

Bij de volgende oefening draai je je rug wat meer.

Draadje door een naald: billen naar achteren en laag, dus richting je voeten. Je knieën zijn breed, maar je voeten raken elkaar (grote tenen raken elkaar, dus niet je hele voet). Steek een arm onderdoor en reik zo ver als je kunt. Houd je hoofd laag (ik houd m’n hoofd nog iets te hoog op de foto. Oeps!).

Herhaal aan de andere kant.

Hetzelfde als ‘het draadje’, maar dan met beide handen naar voren. Probeer je nek in één lijn te houden met je rug. Let op!: houd je billen laag en reik met je armen zo ver mogelijk naar voren.

Simpel. Just curl up. Probeer je schouders goed op de grond te houden. Verdeel de druk over je schouders.

Als laatste nog een staande stretch:

Voeten stevig op de grond. Heupbreedte of zelfs iets breder. Handen ineen, draai ze om en duw ze naar voren. Probeer je bekken te kantelen. Ook je nek doet mee met de stretch.

Volgende week weer een paar oefeningen!