Maandelijks archief: maart 2013

Woensdag workout 27-3-’13

Vandaag een oefening voor de rug, waarbij ook je billen en schouders mee moeten werken.

Beginpositie:

Woensdag workout - Horse

Zet je handen onder je schouders, vingers goed uit elkaar. Probeer je armen heel licht te buigen, zodat je je armen niet overstrekt. Vooral vrouwen kunnen vaak een gek knikje met hun ellebogen maken, een beetje naar buiten. Dat is dus niet de bedoeling.

Je knieën staan op heupbreedte en je voeten zijn recht achter je knieën. Probeer je rug recht te houden en trek je navel goed in om spanning op je buik te zetten. Kijk naar de grond voor een rechte lijn in je nek en rug.

Dan…

Woensdag workout - Leg/arm lift (diag.)

…strek je één arm naar voor en het tegenovergestelde been naar achter. Probeer je been mooi lang te maken, maak daarom een puntvoet (eventueel schoenen uit). Voor je arm geldt: nét niet strekken, zodat je ook niet overstrekt. Je duim wijst omhoog en trek ook je schouder een beetje naar achter. Blijf naar de grond kijken.

Zet dan je arm en been weer terug (beginpositie) en herhaal de oefening met je andere arm en been. Doe deze oefening rustig en houd steeds even vast (arm en been gestrekt). Eventueel kun je de oefening pittiger maken door je arm en been een beetje opzij te bewegen (diagonaal).

Doe de oefening vier keer (eigenlijk acht keer in totaal; vier rechts, vier links). Neem even rust, bij voorkeur zo:

Childs pose

Je rug eventjes bol maken is ook prima, maar op deze manier geef je je polsen ook even rust.

In totaal doe je drie sets van vier oefeningen.

Volgende week weer een oefening!

Woensdag workout 20-3-’13

Vandaag een oefening voor de rug. In drie varianten.

Ga op je buik liggen om te starten.

Variant 1:

Woensdag workout - Prone

Strek je armen naar voren. Probeer je schouders laag te houden (weg van je oren) en laat je duimen omhoog wijzen. Je benen liggen iets uit elkaar (heupbreedte of iets breder).

Trek vervolgens je ellebogen naar achteren. Kijk, zo:

Woensdag workout - Prone

Houd je nek lang en je duimen blijven omhoog wijzen. Knijp je billen flink samen om je rug extra kracht te geven.

Ja, het is de bedoeling dat je dit meteen in je rug voelt!

Variant 2:

Startsituatie:

Woensdag workout - Prone

Woensdag workout - Prone

Trek je armen helemaal naar achter. Je duimen wijzen nog steeds omhoog. Maak een lange nek en knijp je billen weer samen.

Variant 3:

Startsituatie:

Woensdag workout - Prone

Woensdag workout - Prone

Trek je armen helemaal naar achter en vouw je handen in elkaar. Schouders laag en flink naar achter. Lange nek en spanning op je billen (samenknijpen).

Variant 1 is de makkelijkste, variant 3 de moeilijkste. Probeer de variant die voor jou werkt eventjes vast te houden. En herhaal dan; strek je armen weer rustig naar voren (startsituatie). Doe de oefening acht keer en neem dan een minuutje rust. In totaal doe je drie sets van acht herhalingen.

Het is belangrijk dat je deze oefeningen rustig uitvoert! Forceer niets en probeer de tijd te nemen om je bilspieren goed aan te spannen en je schouders mooi laag te houden.

Volgende week weer een aantal oefeningen!

Woensdag workout 13-3-’13

In de woensdag workout een oefening voor de rug en een oefening voor de buik, waarbij je je nek niet belast. Speciaal voor mensen die bij bijvoorbeeld crunches geneigd zijn aan hun nek te trekken (je buik moet het werk doen hè!).

Rugoefening:

Woensdag workout - Prone (leg lift)

Ga op je buik liggen met je voorhoofd op je handen. De bedoeling is dat je je hoofd gedurende de hele oefening laat liggen, zodat je nek in één lijn is met je rug. Je benen liggen een beetje uit elkaar (heupbreedte of een tikje breder nog).

Woensdag workout - Prone (leg lift)     Woensdag workout - Prone (leg lift)

Til dan, rustig aan, één been op. Leg je been weer neer en til dan het andere been op. Probeer je been nagenoeg gestrekt te houden en maak een puntvoet om je been mooi lang te maken. Het kan helpen om je schoenen uit te doen, zodat een puntvoet maken beter lukt.

Ja, het is de bedoeling dat je dit meteen in je onderrug voelt!

Herhaal de gehele oefening acht keer (gehele oefening = één keer met rechts + één keer met links). Neem een minuutje rust en begin dan opnieuw. In totaal doe je drie sets.

Buikoefening:

Woensdag workout

Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken. Je knieën zijn recht boven je heupen. Je enkels zijn in één lijn met je knieën. Je maakt dus echt een hoek van je benen. Je rug ligt helemaal op de grond (duw je rug ‘plat’) en je armen liggen naast je lichaam.

Woensdag workout     Woensdag workout

Strek één been voorwaarts. Doe rustig aan en blijf je rug tegen de grond duwen (géén holle rug). Trek je navel flink in, zodat je spanning op je buik zet. Je strekt je been dus naar voren, maar raakt de grond net niet. Trek je been vervolgens weer in (knie boven de heup) en herhaal de oefening met het andere been.

In totaal doe je deze oefening acht keer (rechts + links). Neem dan een minuut rust en herhaal. Doe drie sets van deze oefening.

Volgende week weer een woensdag workout!

Woensdag workout 6-3-’13

De woensdag workout van vandaag is een rugoefening waarbij ook de billen en de buik flink moeten werken. Ik geef je drie variaties.

Variatie 1:

Woensdag workout - Bruggetje (setup)     Woensdag workout - Bruggetje

Ga op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond. Zet ze op heupbreedte en vrij dicht bij je billen. Leg je armen neer.

Til dan je billen los van de grond. Doe dit rustig en span ondertussen je buik en billen aan (samenknijpen!). Laat je billen vervolgens weer zakken, maar houd net boven de grond stil. Til dan weer op, etcetera. Herhaal dit acht keer en houd dan een minuutje rust. Doe drie sets in totaal.

Variatie 2:

Woensdag workout - Bruggetje (setup)     Woensdag workout - Bruggetje

Ga op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond. Zet ze op heupbreedte en vrij dicht bij je billen. Leg je armen neer.

Til dan je billen los van de grond. Doe dit rustig en span ondertussen je buik en billen aan (samenknijpen!). En dan…

Woensdag workout - Bruggetje (leg lift)     Woensdag workout - Bruggetje (leg lift)

…til je één been op. Houd je billen hoog! Trek vervolgens je knie richting de borst. Strek je been dan weer (de lucht in), zet je voet neer en zak laag met je billen tot nét boven de grond. Herhaal dan met het andere been.

Doe deze oefening vier keer (één keer = rechts én links). Neem een minuut rust en herhaal. In totaal doe je drie sets.

Variatie 3:

Woensdag workout - Bruggetje (setup)

Woensdag workout - Bruggetje

Woensdag workout - Bruggetje (kuiten)

Ga op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond. Zet ze op heupbreedte en vrij dicht bij je billen. Leg je armen neer.

Til dan je billen los van de grond. Doe dit rustig en span ondertussen je buik en billen aan (samenknijpen!). Lift dan je hakken los van de grond. Lekker voor je kuiten! Houd vast tot je niet meer kunt.

Dat was ‘m weer, de woensdag workout. Volgende week weer eentje.