Maandelijks archief: april 2013

Woensdag workout 24-4-’13

Vandaag een oefening voor de schouders en een variatie op deze oefening om ‘m wat pittiger te maken. Je hebt hiervoor twee plastic flesjes nodig, gevuld met water of zand. Wel goed dichtdraaien, haha!

Woensdag workout

Ga staan met je beide voeten stevig op de grond. Buig je knieën een heel klein beetje, zodat je je benen niet overstrekt. Houd de flesjes goed vast en maak twee hoeken van je armen. Je handen zijn in één lijn met je ellebogen en je ellebogen zijn onder je schouders. Je polsen zijn recht en je schouders laag.

Probeer ook je rug recht te houden en trek je navel een beetje in, zodat je wat spanning op je buik zet. Sta rechtop!

Blijf je armen zo houden (hoeken) en duw ze naar buiten:

Woensdag workout

Je handen zijn nog steeds voor je ellebogen. Je ellebogen til je op tot schouderhoogte. Probeer je schouders laag te houden.

Ga dan terug naar de beginpositie. Let op!: je armen blijven continu in een hoek!

Doe deze oefening zestien keer. Neem een minuutje rust en herhaal. In totaal doe je drie sets van zestien.

Variatie:

Woensdag workout

Om de oefening iets pittiger te maken, kun je je armen strekken naar buiten. De beginpositie is hetzelfde (de hoeken).

Volgende week weer een woensdag workout!

Woensdag workout 10-4-’13

Op de valreep van de woensdag nog een hele woensdag workout voor de buik: buikspierkwartier!

Woensdag workout - Crunch

Crunches!

Voeten plat op de grond (niet te dicht bij je billen). Met je vingertoppen ondersteun je je hoofd. Let op!: ondersteun! Je buik doet het werk, niet je hoofd/nek. Ellebogen naar buiten, flink breed. Kom omhoog (naar het plafond, niet naar voren) en zak weer (net niet helemaal).

Doe deze oefening minimaal 20 keer.

Dan de schuine buikspieren:

Woensdag workout - Side-crunch

Hetzelfde als de crunch: voeten plat op de grond (niet te dicht bij je billen). Met je vingertoppen ondersteun je je hoofd. Let op!: ondersteun! Je buik doet het werk, niet je hoofd/nek. Ellebogen naar buiten, flink breed. Kom omhoog (naar het plafond, niet naar voren), draai in naar rechts (let op!: blijf breed met je ellebogen!), terug naar het midden en dan laag. Herhaal op links.

In totaal doe je deze oefening acht keer om-en-om, dus zestien keer in totaal.

Ga verder met deze oefening:

Woensdag workout

Blijf op je rug liggen, maar nu met je benen opgetrokken. Je knieën zijn recht boven je heupen. Je enkels zijn in één lijn met je knieën. Je maakt dus echt een hoek van je benen. Je rug ligt helemaal op de grond (duw je rug ‘plat’) en je armen liggen naast je lichaam.

Woensdag workout     Woensdag workout

Strek één been voorwaarts. Doe rustig aan en blijf je rug tegen de grond duwen (géén holle rug). Trek je navel flink in, zodat je spanning op je buik zet. Je strekt je been dus naar voren, maar raakt de grond net niet. Trek je been vervolgens weer in (knie boven de heup) en herhaal de oefening met het andere been.

In totaal doe je deze oefening acht keer (rechts + links).

Daarna de criss-cross:

Woensdag workout - Criss cross 1f

Steek je benen de lucht in. Maak ze lang. Je rug ligt weer helemaal op de grond (ook je onderrug!).

Doe dan het volgende:

     

     

‘Criss-cross’ je benen, terwijl je ze laat zakken. Dus kruis ze om en om. Hoe lager bij de grond, hoe pittiger het wordt. Houd je benen langCirkel je benen dan naar buiten…

Woensdag workout - Criss cross 1e

…en terug naar de beginpose:

Woensdag workout - Criss cross 1f

Doe deze oefening vrij rustig.

Herhaal acht keer.

Draai dan op je buik en ga verder met de hover (plank).

Woensdag workout - Plank

Ga, in eerste instantie, op je knieën op de grond zitten en ga ook met je onderarmen naar de vloer. Je ellebogen staan precies onder je schoudersStrek dan je benen één voor één naar achter, met je tenen tegen de grond. Je voeten staan op heupbreedte (of een tikje breder;in ieder geval niet smaller!). Houd je billen laag en je rug zo recht mogelijk.

Kijk naar de grond, zodat je een rechte lijn hebt in je nek en rug. Maak je nek bovendien lang en trek je schouders naar achter. Ik zeg altijd: schouders weg van je oren. Dat klinkt gek, maar als je het doet, weet je precies wat ik bedoel.

Trek je navel flink in. Zet spanning op je buik. Knijp je billen samen om je onderrug meer power te geven.

Probeer deze oefening een minuut vast te houden. Dit is een pittige oefening! Je optie is om de plank vanaf je knieën te doen. Let erop dat je ook dan je billen laag houdt.

Volgende week weer een woensdag workout!

Opmerking: ik geef les in deze oefeningen. Dit houdt ook in dat ik mijn medesporters kan corrigeren tijdens de les. Als je deze oefeningen thuis doet, kan ik dat natuurlijk niet. Ben je een beginner, dan is een lesje volgen in de sportschool geen overbodige luxe. Ook helpt het om deze oefeningen voor een grote spiegel te doen. Je ziet dan beter of je rug recht is bijvoorbeeld.

Woensdag workout 3-4-’13

In januari plaatste ik al eens een aantal heupopeners in de Woensdag workout (hier te vinden). Vandaag een aanvulling daarop. Let op!: doe deze oefening alleen als de oefeningen van 23 januari je redelijk af gaan.

Daar gaat ‘ie…

Woensdag workout 3-4-'13

Ga zitten met je rechterbeen gebogen naar voor en je linkerbeen gestrekt naar achter. Je knieschijf (links) en de bovenkant van je linkervoet liggen op de grond. Je rechterbeen is dus flink gebogen en probeer je rechtervoet te flexen (tegenovergestelde van een puntvoet). Leg je rechtervoet, als dat lukt, een beetje naar voor.

Blijf rechtop, maak een lange nek en probeer je schouders laag te houden, weg van je oren. Houd deze pose een minuut vast en wissel dan rustig van been. Herhaal de oefening ook met je linkerbeen gebogen naar voor.

Óf, wissel niet van been, maar ga een stapje verder. Dat doe je zo:

Woensdag workout 3-4-'13

Buig je linkerbeen, zodat de voet omhoog komt. Pak deze voet dan met je linkerhand vast. Let erop dat je je schouders laag blijft houden, óók die linker.

Blijf rechtop en duw je voet in je hand. Alsof je met je voet je hand naar achter wilt trekken. Houd een minuut vast en wissel dan.

Óf, daar gaan we weer (hihi!), ga nóg een stapje verder:

Woensdag workout 3-4-'13

Trek je voet richting je linkerbil, zodat er ook een stretch ontstaat in de voorkant van je linkerbovenbeen. Let erop dat je met je heupen naar voor blijft, dus niet naar buiten draaien!

Zoals je ziet, is de oefening op de eerste foto het ‘makkelijkst’ en wordt het steeds pittiger. Kies de optie die bij jou past. Luister goed naar je lichaam. Eventueel kun je je voorste voet ook iets minder ver naar voren leggen. Houd deze voet wél geflext.

Heupopeners zijn niet alleen goed voor flexibiliteit in je heupen, maar kunnen ook zorgen voor een betere manier van lopen.

Volgende week weer een woensdag workout!