Maandelijks archief: mei 2013

Woensdag workout 29-5-’13

Weer een woensdag workout met de flesjes. Vul ze met water of zand en draai ze goed dicht. De oefening van vandaag is een dynamische oefening; je voert ‘m enigszins ‘op tempo’ uit. Deze oefening is bedoeld voor de schouders en armen.

Woensdag workout

Dit is je startpositie. De binnenkanten van je polsen zijn naar boven gericht. Probeer je schouders laag te houden en trek je navel een beetje in voor wat spanning op je buik.

De oefening bestaat uit twee delen. Deel 1 gaat zo:

Woensdag workout

(klik op de afbeelding om deze te vergroten)

Je maakt als het ware een cirkel van beneden naar boven (van ongeveer heuphoogte naar schouderhoogte). Houd een redelijk tempo aan; je kunt de oefening netjes uitvoeren, maar gaat ook niet te langzaam.

Direct daarna maak je nog een cirkel, maar dan omhoog. Deel 2:

Woensdag workout

(klik op de afbeelding om deze te vergroten)

Deze cirkel gaat omhoog vanaf schouderhoogte, tot je je armen bijna strekt (net niet!).

Dan maak je de cirkel andersom; van bijna gestrekte armen in de lucht, naar schouderhoogte. Ook deel 1 doe je er andersom achteraan; van schouderhoogte naar heuphoogte.

Het is de bedoeling dat je armen in beweging blijven. Stop nergens!

Je maakt dus eigenlijk een ‘8’. Herhaal deze oefening tot je het gaat voelen. Neem dan een minuutje rust en herhaal weer. In totaal doe je drie maximaalsets.

Volgende week weer een woensdag workout!

Woensdag workout 22-5-’13

Woensdag workout, weer met de flesjes. Vul ze met zand of water en draai ze goed dicht. De volgende oefening is er eentje voor de schouders.

Woensdag workout - Borst

Zet je voeten ongeveer op heupbreedte neer, iets breder mag. Zorg in ieder geval dat je stevig staat. Knieën een beetje gebogen, zodat je je benen niet overstrekt.

Sta rechtop, recht je rug en trek je navel een beetje in.

Van je armen maak je twee hoeken. Je pols is boven je elleboog en je elleboog is op één lijn met je schouders. Probeer je schouders laag te houden, ook al zijn die armen omhoog, probeer het!

Woensdag workout

Til dan je armen op. Je hoeft ze niet helemaal te strekken, maar houd ze wel hoog. Je polsen blijven naar voren gericht. Het klinkt gek, maar blijf je schouders laag houden, ook al heb je je armen omhoog.

Laat je armen dan weer zakken naar deze positie:

Woensdag workout - Borst

Doe de oefening niet te snel; houd een rustig tempo aan. Het is niet de bedoeling dat je de flesjes echt omhoog gooit. De hele beweging is in hetzelfde tempo.

Herhaal de oefening zestien keer. Neem dan een minuut rust en herhaal weer zestien keer. In totaal doe je drie sets van zestien herhalingen.

Klik hier om naar alle woensdag workouts te gaan. Zo kun je complete workouts samenstellen als je oefeningen combineert. Of juist alleen een buikspierkwartier of een workout alleen voor de schouders.

Woensdag workout 15-5-’13

Weer een woensdag workout met de flesjes. Vul twee plastic flesjes met water of zand. Draai de flesjes goed dicht en doe er de volgende oefening voor de biceps mee:

Woensdag workout

Ga rechtop staan met je voeten stevig op de grond. Houd de flesjes zo vast, dat de binnenkanten van je polsen naar voren wijzen. Trek je navel een beetje in (lichte spanning op je buik), recht je rug en probeer je schouders laag te houden.

Woensdag workout     Woensdag workout

Buig om-en-om je armen. Til het flesje helemaal op tot aan je schouder. Houd je polsen goed recht en je schouders laag. Je rug beweegt niet mee bij deze oefening. Je armen, met name je biceps, doen het werk.

Doe deze oefening tot je het gaat voelen aan de binnenkanten van je bovenarmen. Neem dan een minuutje rust en herhaal weer. In totaal doe je drie maximaal-sets.

Je kunt deze oefening natuurlijk ook met twee armen tegelijk doen. Dat is een variatie.

Woensdag workout     Woensdag workout

Volgende week weer een woensdag workout!

Tip: combineer de oefeningen uit de woensdag workouts met elkaar. Doe bijvoorbeeld een paar buikspieroefeningen achter elkaar voor een buikspierkwartier. Of maak er een complete workout van met een warming up (bijvoorbeeld even wandelen, fietsen of misschien zelfs fanatiek poetsen), oefeningen voor benen, billen, borst, schouders, biceps, triceps, rug en buik en eventueel ook nog cardio (rennen, fietsen of vol overgave dansen in de woonkamer!). Succes!

Woensdag workout 8-5-’13

Vandaag in de woensdag workout een oefening voor de schouders. Ook hier kun je de flesjes, gevuld met zand of water, gebruiken, net als voorgaande keren.

Woensdag workout

Ga staan met je voeten op heupbreedte (iets breder mag) en stevig op de grond. Strek je armen naar voor. Probeer je polsen recht te houden en je schouders laag. Trek je navel een beetje in om wat spanning op je buik te zetten.

Woensdag workout

Trek dan een elleboog naar achter. Je romp mag een heel klein beetje indraaien. Houd wel spanning op je buik (navel intrekken). Je schouders blijven laag.

Van de zijkant ziet het er zo uit:

Woensdag workout

Zie je dat ik mijn elleboog vrij hoog houd? En m’n schouder laag? Dat is meteen het meest lastige aan deze oefening.

Strek je armen weer naar voren en herhaal de oefening met je andere arm.

Woensdag workout     Woensdag workout

Woensdag workout     Woensdag workout

Voer deze oefening op een rustig tempo uit. Herhaal zestien keer (om-en-om, dus 32 herhalingen in totaal). Neem een minuut rust en doe dan weer een set van zestien. In totaal doe je drie sets.

Wist je dat?: als je onderaan dit bericht op de tag ‘schouders’ klikt, je alle oefeningen voor de schouders te zien krijgt? Klik hier voor alle woensdag workouts.

Succes!

Woensdag workout 1-5-’13

Vandaag in de woensdag workout: een oefening voor de borst en een beetje schouders. Ook weer met twee plastic flesjes, net als vorige week. Vul de flesjes met water of zand en draai ze heel goed dicht.

Woensdag workout - Borst

Zet je voeten ongeveer op heupbreedte neer, iets breder mag. Zorg in ieder geval dat je stevig staat. Knieën een beetje gebogen, zodat je je benen niet overstrekt.

Sta rechtop, recht je rug en trek je navel een beetje in.

Van je armen maak je twee hoeken. Je pols is boven je elleboog en je elleboog is op één lijn met je schouders. Probeer je schouders laag te houden, ook al zijn die armen omhoog, probeer het!

Let op!: je armen blijven hoeken, maar nu duw je je ellebogen naar elkaar toe:

Woensdag workout - Borst

Schouders nog steeds laag!

Doe deze oefening op een rustig tempo en herhaal twintig keer. Neem een minuut rust en herhaal dan weer twintig keer. In totaal doe je drie sets van twintig herhalingen.

Succes!