Maandelijks archief: februari 2014

step-aerobics

Waar let je op tijdens een steples?

Ga je binnenkort voor de eerste keer een steples volgen, lees dan deze tips. Ze zullen je wellicht in de les ook nog duidelijk gemaakt worden, hoor. Maar zo ben je vast een beetje voorbereid. Ook als je al wat langer steplessen volgt, is het goed om eens naar je techniek te kijken. Dat kan natuurlijk nooit kwaad. Hier gaan we:

Kies de juiste step

Natuurlijk probeert elke sportclub het materiaal in goede staat te houden, maar het kan gebeuren dat er een rubber aan de onderkant van de step losraakt of dat er een blok niet meer goed aansluit (met de blokken die onder de step geklikt zitten kun je de step verhogen). Check of de step niet schuift op de vloer.
Steps zijn voorzien van een soort anti-slip laag bovenop. Die laag is erop geplakt en kan, in een enkel geval, losraken. Er steekt dan een flapje anti-slip materiaal omhoog. Zorg ervoor dat je nergens over kunt struikelen.

Zet je step op de juiste plaats neer

Kies een fijne plek in de sportzaal. Zorg ervoor dat je de instructeur goed kunt zien. Denk niet, ik ben een beginner, dus ga ik maar achteraan staan. Ik vraag beginners meestal om een plekje in het midden van de zaal te zoeken, zodat er zowel mensen voor als achter je staan. Als er dan een beweging in de les is, waarbij je moet draaien, dan kijk je dus naar de mensen die achterin de zaal staan. Dan wil je daar als beginner waarschijnlijk liever niet staan.

Laat je bidon en handdoek niet slingeren

Een bidon en een handdoek kun je meestal wel ergens in de zaal kwijt. Aan de zijkant of achterin misschien, zodat je ze tussendoor toch snel kunt pakken. Zet/leg ze niet naast je step, want vaak moet je tijdens een stepblokje (zo noem je het korte dansje dat je leert) om de step heen kunnen.

Probeer te letten op ALLE cues

Een cue is een aanwijzing die de instructeur geeft. Dat kan visueel zijn, bijvoorbeeld wijzen naar rechts. Maar het kan ook zijn dat de instructeur mondeling cues geeft. In de meeste lessen zie je een combinatie van beide. Vaak zie je dat ‘nieuwe’ steppers erg veel letten op de visuele cues en minder op de mondelinge cues. Dit is heel begrijpelijk, hoor. Probeer ook te luisteren, want de verschillende cues samen, maken dat je uiteindelijk ook dat moeilijke pasje onder de knie hebt.

Kies de juiste opties

Een -ervaren- instructeur geeft vaak opties tijdens de les. Voorbeeld 1: je herhaalt een pasje een tijdje en dan komen er armbewegingen bij. Heb je erg veel moeite met die armbewegingen of met de combinatie armen/benen, laat dan de armbewegingen weg. Dit zal de instructeur waarschijnlijk ook opmerken. Kijk, dat pasje (met je benen) hoort in het stepblokje. Daarmee loopt het stepblokje door. De armbewegingen maken het af, of ze maken het mooier/completer/moeilijker. Laat ze dus weg als je het anders met je benen niet meer kunt volgen.

Voorbeeld 2: het stepblokje is nagenoeg af. Jullie herhalen het een aantal keer en dan geeft de instructeur aan, dat je het nog een graadje moeilijker kunt maken met een draaibeweging. Die draai is in het stepblokje gebouwd. Dat wil zeggen, als je de draai toevoegt, kom je hetzelfde uit als tijdens de opbouw (zonder draai). Een draai is in heel veel lessen optioneel. Probeer ‘m wel! Grote kans dat het je gewoon lukt. Maar blijf je steken op die draai, houd het dan bij optie 1.

De twee voorgaande alinea’s klinken misschien een beetje negatief. Zo bedoel ik het helemaal niet, hoor. Wat ik wil zeggen is: je komt VOOR JEZELF naar de (step)les, niet voor een ander. Dus kies de optie die bij je past. Als je dol wordt van draaien, doe het dan niet. Ik heb liever dat jij lekker mee kunt in de les, dan dat je per se een draai wilt doen omdat iedereen dat doet. Ik geef het niet voor niets aan als ‘optie’. Kies de optie die bij je past. Hmmm, misschien moet ik over dat onderwerp ook maar eens een blogpost schrijven.

Step omhoog of juist niet?

In sommige lessen zet je de step omhoog met blokken. Deze blokken zitten bij bepaalde steps al onder de step geklikt, je zet ze alleen omhoog. En bij andere stepsystemen zijn ze los. Je pakt ze er dan bij als dat nodig is. Vraag aan de instructeur of je de step omhoog moet zetten (meestal wordt dit gezegd). Soms is het namelijk om het allemaal wat pittiger te maken, maar op een ander moment hoort het echt bij de oefening en heb je die hoogte nodig (bijvoorbeeld als je lunges gaat doen vanaf de step). De instructeur weet wat er komen gaat in de les en kan je precies zeggen of het voor jou als beginner verstandig is de step omhoog te zetten of niet. Let op!: heb je een lichte blessure? Vertel dit dan sowieso aan je instructeur, want dat kan ook meewegen in de beslissing of jij je step beter laag kunt houden ja of nee.

Zet je hele voet op de step

Behalve als het pasje daar niet om vraagt natuurlijk (bij een tap bijvoorbeeld). Neem een basic step (ook wel: basis). Dat is gewoon op en af stappen. Zet daarbij je hele voet op de step. Je voorkomt ongelukjes en daarmee blessures.

Be confident!

Sta rechtop. Schouders naar achter en omlaag. En trek je navel een beetje in, zodat je wat spanning op je buik zet.

Hopelijk heb je iets aan mijn tips! Veel plezier met de steplessen!

Bron van de foto bovenaan dit bericht: stepaerobics.org.uk

Lessen combineren: hoe doe je dat?

Er zijn mensen die geen genoeg kunnen krijgen van sporten. Die twee groepslessen achter elkaar volgen. Ja, die mensen zijn er echt, haha! Wil jij dat ook wel, maar lijkt het je zwaar? Check hier mijn tips voor het combineren van lessen. NOTE: ook handig voor degene die het groepslessenrooster maakt!

Combineer twee verschillende lessen

Kijk naar de inhoud van de les. Bestaat de les uit krachtoefeningen? Combineer deze les dan met een conditieles. Is de les voornamelijk gericht op je core (romp)? Volg daarna of daarvoor dan een les die daar niet op focust. Fijne combinaties zijn:

-een aerobicsles met daarna een buikspierkwartier of een core training

-een les met krachtoefeningen met daarna een dansles (of andersom)

-een body & mind les na een actieve les

Snap je het? Ik zou bijvoorbeeld zelf niet snel een XCO-les (XCORE) met een CXWORX-les combineren. Beide lessen focussen op je core. Ja, er zitten andere elementen in, maar de strekking is hetzelfde.

Kijk naar het rooster

Veel sportscholen houden al rekening met het maken van combinaties. In een fijn rooster zijn de lessen zó ingedeeld dat je ook daadwerkelijk combo’s kunt maken. Dan is er bijvoorbeeld een buikspierkwartier na een les die daar goed mee combineert. Maar natuurlijk lukt dat niet altijd in verband met de bezetting en de ruimte. Dus…

Vraag het gewoon!

Zeg tegen de instructeur dat je graag lessen zou combineren. Vraag wat hij/zij een goede combinatie vindt. Persoonlijk zou ik het altijd zeggen als een combinatie geen goed idee zou zijn. Liever dat dan blessures of verkeerd trainen.

Realiseer je dat een combinatie maken niet altijd het beste is

Je denkt misschien: hoe meer ik train, hoe beter. Niet per se waar. Tenminste, niet als het om combinaties van lessen gaat. Bedenk: een les is een compact aanbod. Er is, als het goed is, over nagedacht. Je doet een warming up, de les en de cooling down. Dat hoort bij elkaar.

Sommige lessen zijn zo gemaakt dat je eventjes heel krachtig traint en daarna rust moet nemen. Die rust is bewust! De les werkt als het ware door als ‘ie al is afgelopen. Laat je niet misleiden door de duur van een les, want soms is een korte training juist krachtiger/beter/effectiever, dan een lange sessie. Dit hangt van het soort les af. Want…

Je hoeft niet per se lang aanwezig te zijn in je sportschool

Tegenwoordig zie je vaak kortere lessen op het rooster staan. Drie kwartier of zelfs een halfuur. Soms wekt dat de impressie dat dat gedaan is om de les te kunnen combineren. Veel mensen, ook in de fitnessruimte, hebben namelijk het idee minimaal een uur in de sportschool aanwezig te moeten zijn. Dat gaat niet altijd op. Zoals ik in de vorige alinea ook al schreef, een les is een compleet pakketje. Tenzij het zich echt op één ding richt natuurlijk, bijvoorbeeld een buikspierkwartier.

Wat ik zelf altijd doe?
Omdat ik lesgeef, komt het vaak voor dat ik meerdere lessen achter elkaar geef. Dat vind ik prima, het is mijn werk, uren maken is fijn. Wél vind ik het prettiger werken als het echt verschillende lessen zijn. Dat is fijner voor mijn lijf en het is makkelijker met onthouden (pasjes, oefeningen…). Maar als ik gá sporten, dan houd ik het het liefst bij een enkele les. Even flink knallen, al mijn energie in de les stoppen en na een uur/drie kwartier/half uurtje weer naar huis.

Ik hoop dat je wat hebt aan mijn tips. Het zijn richtlijnen, hè. Laat je goed informeren in de sportschool als je lessen wilt combineren. Misschien vind je het geweldig om twee uur spinning achter elkaar te volgen. Voor sommige mensen werkt dat inderdaad goed. Maar je kunt je ook afvragen: geef ik in één enkele les álles of verdeel ik mijn energie over twee lessen?