Tagarchief: benen

Woensdag workout 30-1-’13

Pak er een boek bij. Het zwaarste boek wat je hebt.

Oefening 1: squats

          

Pak het boek op en houd het voor je borst. Zet je voeten op schouderbreedte. Zak dan door je benen. Let op!: billen naar achteren, rechte rug en zorg dat je knieën niet té ver naar voren gaan (niet voorbij je tenen). Duw ondertussen het boek de lucht in, écht omhoog. Je hoeft je armen niet helemaal te strekken. Een lichte buiging in je ellebogen is juist goed.

Oefening 2: lunges

          

Pak het boek op en houd het voor je borst. Stap met één voet uit. Zorg dat je op heupbreedte uitstapt voor je balans. Smaller staan doet je sneller wankelen. Houd je rug recht en je achterste hak los van de grond. Zak dan recht naar beneden. Kom weer recht omhoog, terwijl je je achterste hak -nog steeds!- los van de grond houdt. Zet dan je voet weer naast de andere, maar wel op heupbreedte.

Stap dan dezelfde voet wéér naar achteren en herhaal de oefening. Doe dit acht keer op rechts en wissel dan op links. In totaal doe je ‘m 3×8 op rechts en 3×8 op links.

Oefening 3

Gymnastiek flashback? Ja. Lang geleden? Ja. Kinderachtig? Nee.

We gaan muurzitten!

Rug recht tegen de muur. Maak twee hoeken van je benen. Dus enkels in één lijn met je knieën en knieën in één lijn met je heupen. Houd je voeten plat op de grond. Armen ontspannen en schouders laag.

En volhouden hè! Zo lang mogelijk.

Opmerking: ik geef les in deze oefeningen. Dit houdt ook in dat ik mijn medesporters kan corrigeren tijdens de les. Als je deze oefeningen thuis doet, kan ik dat natuurlijk niet. Ben je een beginner, dan is een lesje volgen in de sportschool geen overbodige luxe. Ook helpt het om deze oefeningen voor een grote spiegel te doen. Je ziet dan beter of je rug recht is bijvoorbeeld.