Tagarchief: billen

Woensdag workout 27-3-’13

Vandaag een oefening voor de rug, waarbij ook je billen en schouders mee moeten werken.

Beginpositie:

Woensdag workout - Horse

Zet je handen onder je schouders, vingers goed uit elkaar. Probeer je armen heel licht te buigen, zodat je je armen niet overstrekt. Vooral vrouwen kunnen vaak een gek knikje met hun ellebogen maken, een beetje naar buiten. Dat is dus niet de bedoeling.

Je knieën staan op heupbreedte en je voeten zijn recht achter je knieën. Probeer je rug recht te houden en trek je navel goed in om spanning op je buik te zetten. Kijk naar de grond voor een rechte lijn in je nek en rug.

Dan…

Woensdag workout - Leg/arm lift (diag.)

…strek je één arm naar voor en het tegenovergestelde been naar achter. Probeer je been mooi lang te maken, maak daarom een puntvoet (eventueel schoenen uit). Voor je arm geldt: nét niet strekken, zodat je ook niet overstrekt. Je duim wijst omhoog en trek ook je schouder een beetje naar achter. Blijf naar de grond kijken.

Zet dan je arm en been weer terug (beginpositie) en herhaal de oefening met je andere arm en been. Doe deze oefening rustig en houd steeds even vast (arm en been gestrekt). Eventueel kun je de oefening pittiger maken door je arm en been een beetje opzij te bewegen (diagonaal).

Doe de oefening vier keer (eigenlijk acht keer in totaal; vier rechts, vier links). Neem even rust, bij voorkeur zo:

Childs pose

Je rug eventjes bol maken is ook prima, maar op deze manier geef je je polsen ook even rust.

In totaal doe je drie sets van vier oefeningen.

Volgende week weer een oefening!

Woensdag workout 16-1-’13

Vandaag: billen, rug en buik.

Billen eerst!

Sta op één been. Strek het andere been naar achter; til een klein beetje op. Maak een puntvoet om je been mooi lang te maken. Je andere been (standbeen) is juist ligt gebogen. Zorg dat je recht naar voren blijft met je heupen en bovenlijf. Rechte rug, schouders laag en spanning op je buik (trek je navel in!).

Til je been steeds ietsje op en laat weer zakken. Deze beweging kun je vrij snel doen. Houd de bewegingen wel klein; je rug moet nagenoeg recht kunnen blijven.

Doe de beweging zestien keer en herhaal dan met het andere been. In totaal doe je drie sets per been. Na afloop stretch je je rug eventjes:

Voeten stevig op de grond. Heupbreedte of zelfs iets breder. Handen ineen, draai ze om en duw ze naar voren. Probeer je bekken te kantelen. Ook je nek doet mee met de stretch.

Verder met een oefening voor de rug:

Ga op je buik liggen. Benen ietsje uit elkaar (maak puntvoeten om je benen mooi lang te maken). Zet je handen onder je schouders en strek je armen bijna; houd een lichte buiging in je ellebogen, zodat je je armen niet kunt overstrekken (dat doe je als je ellebogen zo’n gekke knik naar buiten maken). Duw jezelf helemaal op. Probeer zelfs je knieën van de grond te krijgen. Blijf je benen strekken!

Houd dit een halve minuut vast (gevorderden kunnen langer proberen).

Ga daarna naar achter zitten. Billen dicht bij je voeten (grote tenen raken elkaar, knieën naar buiten) en armen nagenoeg gestrekt naar voren. Maak je rug mooi lang.

Een oefening voor de rug en de billen (waarbij ook je buik mee moet werken):

     

Voeten plat op de grond en dicht bij je billen. Probeer of je met je vingertoppen je hakken aan kunt raken. Trek je navel flink in, knijp je billen samen en til je billen op. Je ligt echt op je schouders. Duw, terwijl je in deze houding staat, je knieën een beetje naar elkaar toe.

Laat je billen zakken, maar houd net boven de grond stil. Til dan weer op (doe dit rustig), houd een paar seconden vast en laat dan weer zakken tot net boven de grond. Herhaal acht keer. Houd dan een minuutje rust in onderstaande positie:

Probeer je schouders goed op de grond te houden. Verdeel de druk over je schouders.

Doe daarna nog twee sets (minuutje rust ertussen).

Buik!

Crunches!

Voeten plat op de grond (niet te dicht bij je billen deze keer). Met je vingertoppen ondersteun je je hoofd. Let op!: ondersteun! Je buik doet het werk, niet je hoofd/nek. Ellebogen naar buiten, flink breed. Kom omhoog (naar het plafond, niet naar voren) en zak weer (net niet helemaal).

Doe deze oefening drie keer maximaal. Dat wil zeggen: tot je niet meer kunt. Dan een minuutje rust. Weer een set maximaal. Minuut rust. Laatste set.

Als laatste de schuine buikspieren. Ja ja, die heb je ook!

Hetzelfde als de crunch: voeten plat op de grond (niet te dicht bij je billen deze keer). Met je vingertoppen ondersteun je je hoofd. Let op!: ondersteun! Je buik doet het werk, niet je hoofd/nek. Ellebogen naar buiten, flink breed. Kom omhoog (naar het plafond, niet naar voren), draai in naar rechts (let op!: blijf breed met je ellebogen!), terug naar het midden en dan laag. Herhaal op links.

In totaal doe je deze oefening acht keer om-en-om, dus zestien keer in totaal. Neem een minuut rust en herhaal dan weer acht keer om-en-om. Minuut rust. Laatste set.

Volgende week weer een woensdag workout!

Opmerking: ik geef les in deze oefeningen. Dit houdt ook in dat ik mijn medesporters kan corrigeren tijdens de les. Als je deze oefeningen thuis doet, kan ik dat natuurlijk niet. Ben je een beginner, dan is een lesje volgen in de sportschool geen overbodige luxe. Ook helpt het om deze oefeningen voor een grote spiegel te doen. Je ziet dan beter of je rug recht is bijvoorbeeld.