Tagarchief: buik

Woensdag workout 10-4-’13

Op de valreep van de woensdag nog een hele woensdag workout voor de buik: buikspierkwartier!

Woensdag workout - Crunch

Crunches!

Voeten plat op de grond (niet te dicht bij je billen). Met je vingertoppen ondersteun je je hoofd. Let op!: ondersteun! Je buik doet het werk, niet je hoofd/nek. Ellebogen naar buiten, flink breed. Kom omhoog (naar het plafond, niet naar voren) en zak weer (net niet helemaal).

Doe deze oefening minimaal 20 keer.

Dan de schuine buikspieren:

Woensdag workout - Side-crunch

Hetzelfde als de crunch: voeten plat op de grond (niet te dicht bij je billen). Met je vingertoppen ondersteun je je hoofd. Let op!: ondersteun! Je buik doet het werk, niet je hoofd/nek. Ellebogen naar buiten, flink breed. Kom omhoog (naar het plafond, niet naar voren), draai in naar rechts (let op!: blijf breed met je ellebogen!), terug naar het midden en dan laag. Herhaal op links.

In totaal doe je deze oefening acht keer om-en-om, dus zestien keer in totaal.

Ga verder met deze oefening:

Woensdag workout

Blijf op je rug liggen, maar nu met je benen opgetrokken. Je knieën zijn recht boven je heupen. Je enkels zijn in één lijn met je knieën. Je maakt dus echt een hoek van je benen. Je rug ligt helemaal op de grond (duw je rug ‘plat’) en je armen liggen naast je lichaam.

Woensdag workout     Woensdag workout

Strek één been voorwaarts. Doe rustig aan en blijf je rug tegen de grond duwen (géén holle rug). Trek je navel flink in, zodat je spanning op je buik zet. Je strekt je been dus naar voren, maar raakt de grond net niet. Trek je been vervolgens weer in (knie boven de heup) en herhaal de oefening met het andere been.

In totaal doe je deze oefening acht keer (rechts + links).

Daarna de criss-cross:

Woensdag workout - Criss cross 1f

Steek je benen de lucht in. Maak ze lang. Je rug ligt weer helemaal op de grond (ook je onderrug!).

Doe dan het volgende:

     

     

‘Criss-cross’ je benen, terwijl je ze laat zakken. Dus kruis ze om en om. Hoe lager bij de grond, hoe pittiger het wordt. Houd je benen langCirkel je benen dan naar buiten…

Woensdag workout - Criss cross 1e

…en terug naar de beginpose:

Woensdag workout - Criss cross 1f

Doe deze oefening vrij rustig.

Herhaal acht keer.

Draai dan op je buik en ga verder met de hover (plank).

Woensdag workout - Plank

Ga, in eerste instantie, op je knieën op de grond zitten en ga ook met je onderarmen naar de vloer. Je ellebogen staan precies onder je schoudersStrek dan je benen één voor één naar achter, met je tenen tegen de grond. Je voeten staan op heupbreedte (of een tikje breder;in ieder geval niet smaller!). Houd je billen laag en je rug zo recht mogelijk.

Kijk naar de grond, zodat je een rechte lijn hebt in je nek en rug. Maak je nek bovendien lang en trek je schouders naar achter. Ik zeg altijd: schouders weg van je oren. Dat klinkt gek, maar als je het doet, weet je precies wat ik bedoel.

Trek je navel flink in. Zet spanning op je buik. Knijp je billen samen om je onderrug meer power te geven.

Probeer deze oefening een minuut vast te houden. Dit is een pittige oefening! Je optie is om de plank vanaf je knieën te doen. Let erop dat je ook dan je billen laag houdt.

Volgende week weer een woensdag workout!

Opmerking: ik geef les in deze oefeningen. Dit houdt ook in dat ik mijn medesporters kan corrigeren tijdens de les. Als je deze oefeningen thuis doet, kan ik dat natuurlijk niet. Ben je een beginner, dan is een lesje volgen in de sportschool geen overbodige luxe. Ook helpt het om deze oefeningen voor een grote spiegel te doen. Je ziet dan beter of je rug recht is bijvoorbeeld.

Woensdag workout 13-3-’13

In de woensdag workout een oefening voor de rug en een oefening voor de buik, waarbij je je nek niet belast. Speciaal voor mensen die bij bijvoorbeeld crunches geneigd zijn aan hun nek te trekken (je buik moet het werk doen hè!).

Rugoefening:

Woensdag workout - Prone (leg lift)

Ga op je buik liggen met je voorhoofd op je handen. De bedoeling is dat je je hoofd gedurende de hele oefening laat liggen, zodat je nek in één lijn is met je rug. Je benen liggen een beetje uit elkaar (heupbreedte of een tikje breder nog).

Woensdag workout - Prone (leg lift)     Woensdag workout - Prone (leg lift)

Til dan, rustig aan, één been op. Leg je been weer neer en til dan het andere been op. Probeer je been nagenoeg gestrekt te houden en maak een puntvoet om je been mooi lang te maken. Het kan helpen om je schoenen uit te doen, zodat een puntvoet maken beter lukt.

Ja, het is de bedoeling dat je dit meteen in je onderrug voelt!

Herhaal de gehele oefening acht keer (gehele oefening = één keer met rechts + één keer met links). Neem een minuutje rust en begin dan opnieuw. In totaal doe je drie sets.

Buikoefening:

Woensdag workout

Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken. Je knieën zijn recht boven je heupen. Je enkels zijn in één lijn met je knieën. Je maakt dus echt een hoek van je benen. Je rug ligt helemaal op de grond (duw je rug ‘plat’) en je armen liggen naast je lichaam.

Woensdag workout     Woensdag workout

Strek één been voorwaarts. Doe rustig aan en blijf je rug tegen de grond duwen (géén holle rug). Trek je navel flink in, zodat je spanning op je buik zet. Je strekt je been dus naar voren, maar raakt de grond net niet. Trek je been vervolgens weer in (knie boven de heup) en herhaal de oefening met het andere been.

In totaal doe je deze oefening acht keer (rechts + links). Neem dan een minuut rust en herhaal. Doe drie sets van deze oefening.

Volgende week weer een woensdag workout!

Woensdag workout 27-2-’13

Op de valreep… Maar hij is er: de nieuwe woensdag workout! We gaan weer planken! Voor de borst/schouders, triceps en buik/rug. Waarschuwing: de workout van vandaag is niet voor watjes! (relax, ik geef wel opties)

Oefening 1: borst/schouders

Woensdag workout - Opdrukken     Woensdag workout - Opdrukken

Opdrukken! Zet je voeten op heupbreedte. Iets breder mag, maar niet smaller. Handen breed, in lijn met je schouders (niet eronder hè, breed!). Probeer je billen laag te houden en je rug recht. Trek je navel in, zodat je spanning op je buik zet. Houd je oren weg van je schouders. Dat klinkt raar, maar als je het doet, weet je precies wat ik bedoel.

Zak naar beneden. Ellebogen breed, naar buiten toe. En duw jezelf dan weer op.

Vind je dit écht té lastig, dan is hier je optie:

Woensdag workout - Opdrukken (vanaf knieen)     Woensdag workout - Opdrukken (vanaf knieen)

Doe de oefening vanaf je knieën (knieën op heupbreedte of een tikje breder).

Oefening 2: triceps

Alwéér opdrukken, maar deze keer smal.

Woensdag workout - Smal opdrukken     Woensdag workout - Smal opdrukken

Zet je voeten op heupbreedte. Iets breder mag, maar niet smaller. Handen smal, recht onder je schouders. Probeer je billen laag te houden en je rug recht. Trek je navel in, zodat je spanning op je buik zet. Houd je oren weg van je schouders.

Zak naar beneden. Ellebogen heel smal, langs je ribben af. En duw jezelf dan weer op. Blijf je ellebogen smal houden.

Ook voor deze oefening geldt: is het té pittig, doe de oefening dan vanaf je knieën (knieën op heupbreedte of een tikje breder).

Oefening 3: buik/rug

Woensdag workout - Plank

Ga, in eerste instantie, op je knieën op de grond zitten en ga ook met je onderarmen naar de vloer. Je ellebogen staan precies onder je schoudersStrek dan je benen één voor één naar achter, met je tenen tegen de grond. Je voeten staan op heupbreedte (of een tikje breder;in ieder geval niet smaller!). Houd je billen laag en je rug zo recht mogelijk.

Kijk naar de grond, zodat je een rechte lijn hebt in je nek en rug. Maak je nek bovendien lang en trek je schouders naar achter. Ik zeg altijd: schouders weg van je oren. Dat klinkt gek, maar als je het doet, weet je precies wat ik bedoel.

Trek je navel flink in. Zet spanning op je buik. Knijp je billen samen om je onderrug meer power te geven.

Klaar met de setup.

En dan…

Woensdag workout - Plank

Stap 1: zet één vuist naar voren. Blíjf paralel met de grond! Houd je ‘core’ stabiel. Dat wil zeggen: blijf je navel intrekken en houd je billen laag.

Stap 2: zet de vuist dan opzij, zoals op deze foto:

Woensdag workout - Plank

Stap 3: zet de vuist dan terug, naar de setup-positie. Herhaal met de andere vuist.

Dit is een hele pittige oefening! Je optie is, om alleen de plank te doen, zonder de vuisten.

Dat waren weer een paar oefeningen. Je kunt combinaties maken door meerdere woensdag workouts samen te voegen. Bijvoorbeeld een buikspierkwartier met alle buikoefeningen achter elkaar. Succes!

Volgende week weer een woensdag workout!

Woensdag workout 20-2-’13

Vandaag, voor het eerst, een volledige workout op de woensdag.

Begin met een korte warming up. Dat kan zijn een klein rondje lopen, eventjes fietsen, de trap op en af lopen, maar ook -en dit ga je misschien gek vinden- even fanatiek poetsen. Pak de stofzuiger erbij! Of lap de ramen. Als het maar actief is. Je merkt vanzelf dat je goed bezig bent als je het er warm van krijgt (warming up… dus…). Voordeel 1: je slaat twee vliegen in één klap (schoon huis én warming up). Voordeel 2: je hoeft er niet voor naar buiten (tenzij je de ramen aan de buitenkant wast natuurlijk). Dus ook bij regenachtig weer kan deze ‘warming up’ prima.

Na de warming up doe je een aantal oefeningen:

Workout  Workout

Workout  Workout

Workout  Workout

squats: 3 sets van 8 herhalingen
lunges: 3 sets van 8 herhalingen (1 herhaling = 1 lunge rechts + 1 lunge links)
biceps: 3 sets van 8 herhalingen (1 set = 8 op rechts + 8 op links)
triceps: 3 sets van 8 herhalingen
billen/rug (pelvic lifts): 3 sets van 8 herhalingen
buik (criss cross): 3 sets van 8 herhalingen

Daarna ga je door met cardio:

2 minuten joggen
2 minuten high knees
2 minuten jumping jacks
2 minuten pony’s

Hieronder worden alle oefeningen uitgelegd.

Oefening 1: squats

          

Deze oefening kan mét of zonder boek. Strek zonder boek je armen gewoon naar voren (niet helemaal strekken trouwens; een lichte buiging in je ellebogen is het beste). Zonder boek trainen je schouders en armen wat minder mee.

Pak het boek op en houd het voor je borst. Zet je voeten op schouderbreedte. Zak dan door je benen. Let op!: billen naar achteren, rechte rug en zorg dat je knieën niet té ver naar voren gaan (niet voorbij je tenen). Duw ondertussen het boek de lucht in, écht omhoog. Je hoeft je armen niet helemaal te strekken. Een lichte buiging in je ellebogen is juist goed.

Oefening 2: lunges

          

Ook deze oefening kan mét en zonder boek. Zonder boek zet je je handen in je zij. Houd wel je schouders laag. Je armen en schouders werken nu niet mee (mét boek is dat wel zo).

Pak het boek op en houd het voor je borst. Stap met één voet uit. Zorg dat je op heupbreedte uitstapt voor je balans. Smaller staan doet je sneller wankelen. Houd je rug recht en je achterste hak los van de grond. Zak dan recht naar beneden. Kom weer recht omhoog, terwijl je je achterste hak -nog steeds!- los van de grond houdt. Zet dan je voet weer naast de andere, maar wel op heupbreedte.

Stap dan dezelfde voet wéér naar achteren en herhaal de oefening. Doe dit acht keer op rechts en wissel dan op links. In totaal doe je ‘m 3×8 op rechts en 3×8 op links.

 

Verder met de armen.

Om te beginnen een oefening voor de biceps.

Leg het boek op je platte hand en houd het voor je. Je hoeft je arm niet helemaal te strekken (beter van niet zelfs). Maak dan hele kleine bewegingen op en neer. Niet meer dan tien centimeter.

Blijf doorgaan met die kleine bewegingen, terwijl je je arm steeds verder opzij (‘naar buiten’) beweegt.

En dan weer langzaam naar je beginpositie, nog steeds met die bewegingen op en neer.
Wissel dan van arm.

Herhaal dit drie keer (in totaal drie keer rechts en drie keer links).

Verder met de triceps

          

Bij voorkeur doe je deze oefening mét boek.

Sta stevig. Voeten ongeveer heupbreedte. Probeer je rug recht te houden (doe deze oefening eventueel voor een spiegel, dan kun je zien of je rug recht is). Laat het boek steeds zakken en til het weer op. Je bovenarmen houd je stil, de gehele oefening.

Dan een oefening voor de rug en de billen (waarbij ook de buik mee moet werken):

     

Voeten plat op de grond en dicht bij je billen. Probeer of je met je vingertoppen je hakken aan kunt raken. Trek je navel flink in, knijp je billen samen en til je billen op. Je ligt echt op je schouders. Duw, terwijl je in deze houding staat, je knieën een beetje naar elkaar toe.

Laat je billen zakken, maar houd net boven de grond stil. Til dan weer op (doe dit rustig), houd een paar seconden vast en laat dan weer zakken tot net boven de grond. Herhaal acht keer. Houd dan een minuutje rust in onderstaande positie:

Probeer je schouders goed op de grond te houden. Verdeel de druk over je schouders.

Doe daarna nog twee sets (minuutje rust ertussen).

 

Als laatste de buikspieroefeningen:

Steek je benen de lucht in. Maak ze lang. Je rug ligt weer helemaal op de grond (ook je onderrug!).

Doe dan het volgende:

     

     

‘Criss-cross’ je benen, terwijl je ze laat zakken. Dus kruis ze om en om. Hoe lager bij de grond, hoe pittiger het wordt. Houd je benen langCirkel je benen dan naar buiten…

…en terug naar de beginpose:

Ook deze oefening doe je vrij rustig.

Herhaal acht keer (of misschien zes keer, hihi!). Neem een minuutje pauze en herhaal weer acht keer. Dan weer een minuutje pauze en weer acht herhalingen.

 

Ga na de oefeningen door met cardio:

2 minuten joggen
2 minuten high knees
2 minuten jumping jacks
2 minuten pony’s

Jog:

Jog

Eigenlijk rennen op de plaats. Breng je hakken helemaal tot je billen. Probeer zacht te landen (benen licht gebogen) en rol je hele voet af. Dat wil zeggen: niet alleen je tenen! Je kunt dan last van je kuiten en/of je schenen krijgen en da’s niet fijn! En blijf rechtop! Een beetje trotse houding mag best.

Om het allemaal wat beter uit te kunnen leggen, heb ik filmpjes gemaakt met Vine, de nieuwe app van Twitter.

Vine – Van Britt – jog

High knees:

High knees

Een beetje als joggen, maar nu breng je je knieën omhoog. Ook hier geldt: probeer zacht te landen. Blijf rechtop!

Vine – Van Britt – high knees

Jumping jacks:

Jumping jacks     Jumping jacks 2

Spring je voeten breed en smal, breed en smal, breed en smal…
Je armen gaan: uit, kruis voor, uit, kruis voor… Ze hoeven niet hoger dan je schouders.

Probeer weer zacht te landen (strek je benen nooit helemaal!).

Vine – Van Britt – jumping jacks

Pony’s:

Pony

Spring van rechts naar links, rechts naar links… Maak steeds een klein dribbeltje op de plaats (dribbel naar rechts, dribbel naar links). Armen gaan losjes mee.

Vine – Van Britt – pony’s

Na afloop even goed stretchen.

Dat was ‘m! Volgende week weer een woensdag workout.

Opmerking: ik geef les in deze oefeningen. Dit houdt ook in dat ik mijn medesporters kan corrigeren tijdens de les. Als je deze oefeningen thuis doet, kan ik dat natuurlijk niet. Ben je een beginner, dan is een lesje volgen in de sportschool geen overbodige luxe. Ook helpt het om deze oefeningen voor een grote spiegel te doen. Je ziet dan beter of je rug recht is bijvoorbeeld.

Woensdag workout 13-2-’13

Planking 2013! Deze oefeningen zijn voor ‘core stability’.

Oefening 1: plank

Core stability - Plank

Ga, in eerste instantie, op je knieën op de grond zitten en ga ook met je onderarmen naar de vloer. Je ellebogen staan precies onder je schouders. Strek dan je benen één voor één naar achter, met je tenen tegen de grond. Je voeten staan op heupbreedte (of een tikje breder; in ieder geval niet smaller!). Houd je billen laag en je rug zo recht mogelijk.

Kijk naar de grond, zodat je een rechte lijn hebt in je nek en rug. Maak je nek bovendien lang en trek je schouders naar achter. Ik zeg altijd: schouders weg van je oren. Dat klinkt gek, maar als je het doet, weet je precies wat ik bedoel.

Trek je navel flink in. Zet spanning op je buik. Knijp je billen samen om je onderrug meer power te geven.

Kun je dit een minuut vasthouden?

Oefening 2: side plank

Core stability - Side plank leg lift

Zet je elleboog onder je schouder. Maak je andere arm lang naar het plafond (niet helemaal strekken!). Steun op je onderarm en de buitenkant van de voet. Til dan het bovenste been op en laat je tenen recht naar voor wijzen (geen puntvoet, maar geflext, het tegenovergestelde).

Trek je navel flink in. Zet spanning op je buik. Knijp je billen samen om je onderrug meer power te geven.

Houd een halve tot een hele minuut vast en herhaal dan aan de andere kant.

Volgende week weer een woensdag workout!

Opmerking: ik geef les in deze oefeningen. Dit houdt ook in dat ik mijn medesporters kan corrigeren tijdens de les. Als je deze oefeningen thuis doet, kan ik dat natuurlijk niet. Ben je een beginner, dan is een lesje volgen in de sportschool geen overbodige luxe. Ook helpt het om deze oefeningen voor een grote spiegel te doen. Je ziet dan beter of je rug recht is bijvoorbeeld.

Woensdag workout 16-1-’13

Vandaag: billen, rug en buik.

Billen eerst!

Sta op één been. Strek het andere been naar achter; til een klein beetje op. Maak een puntvoet om je been mooi lang te maken. Je andere been (standbeen) is juist ligt gebogen. Zorg dat je recht naar voren blijft met je heupen en bovenlijf. Rechte rug, schouders laag en spanning op je buik (trek je navel in!).

Til je been steeds ietsje op en laat weer zakken. Deze beweging kun je vrij snel doen. Houd de bewegingen wel klein; je rug moet nagenoeg recht kunnen blijven.

Doe de beweging zestien keer en herhaal dan met het andere been. In totaal doe je drie sets per been. Na afloop stretch je je rug eventjes:

Voeten stevig op de grond. Heupbreedte of zelfs iets breder. Handen ineen, draai ze om en duw ze naar voren. Probeer je bekken te kantelen. Ook je nek doet mee met de stretch.

Verder met een oefening voor de rug:

Ga op je buik liggen. Benen ietsje uit elkaar (maak puntvoeten om je benen mooi lang te maken). Zet je handen onder je schouders en strek je armen bijna; houd een lichte buiging in je ellebogen, zodat je je armen niet kunt overstrekken (dat doe je als je ellebogen zo’n gekke knik naar buiten maken). Duw jezelf helemaal op. Probeer zelfs je knieën van de grond te krijgen. Blijf je benen strekken!

Houd dit een halve minuut vast (gevorderden kunnen langer proberen).

Ga daarna naar achter zitten. Billen dicht bij je voeten (grote tenen raken elkaar, knieën naar buiten) en armen nagenoeg gestrekt naar voren. Maak je rug mooi lang.

Een oefening voor de rug en de billen (waarbij ook je buik mee moet werken):

     

Voeten plat op de grond en dicht bij je billen. Probeer of je met je vingertoppen je hakken aan kunt raken. Trek je navel flink in, knijp je billen samen en til je billen op. Je ligt echt op je schouders. Duw, terwijl je in deze houding staat, je knieën een beetje naar elkaar toe.

Laat je billen zakken, maar houd net boven de grond stil. Til dan weer op (doe dit rustig), houd een paar seconden vast en laat dan weer zakken tot net boven de grond. Herhaal acht keer. Houd dan een minuutje rust in onderstaande positie:

Probeer je schouders goed op de grond te houden. Verdeel de druk over je schouders.

Doe daarna nog twee sets (minuutje rust ertussen).

Buik!

Crunches!

Voeten plat op de grond (niet te dicht bij je billen deze keer). Met je vingertoppen ondersteun je je hoofd. Let op!: ondersteun! Je buik doet het werk, niet je hoofd/nek. Ellebogen naar buiten, flink breed. Kom omhoog (naar het plafond, niet naar voren) en zak weer (net niet helemaal).

Doe deze oefening drie keer maximaal. Dat wil zeggen: tot je niet meer kunt. Dan een minuutje rust. Weer een set maximaal. Minuut rust. Laatste set.

Als laatste de schuine buikspieren. Ja ja, die heb je ook!

Hetzelfde als de crunch: voeten plat op de grond (niet te dicht bij je billen deze keer). Met je vingertoppen ondersteun je je hoofd. Let op!: ondersteun! Je buik doet het werk, niet je hoofd/nek. Ellebogen naar buiten, flink breed. Kom omhoog (naar het plafond, niet naar voren), draai in naar rechts (let op!: blijf breed met je ellebogen!), terug naar het midden en dan laag. Herhaal op links.

In totaal doe je deze oefening acht keer om-en-om, dus zestien keer in totaal. Neem een minuut rust en herhaal dan weer acht keer om-en-om. Minuut rust. Laatste set.

Volgende week weer een woensdag workout!

Opmerking: ik geef les in deze oefeningen. Dit houdt ook in dat ik mijn medesporters kan corrigeren tijdens de les. Als je deze oefeningen thuis doet, kan ik dat natuurlijk niet. Ben je een beginner, dan is een lesje volgen in de sportschool geen overbodige luxe. Ook helpt het om deze oefeningen voor een grote spiegel te doen. Je ziet dan beter of je rug recht is bijvoorbeeld.

Woensdag workout 9-1-’13

Vandaag een paar oefeningen voor je buikspieren.

So get on that floor…

     

Setup: ga liggen op je rug en trek je benen op. Maak een soort hoek van je benen. Dus je voeten zijn in één lijn met je knieën en je knieën zijn in één lijn met je heupen. Armen langs je lijf en, let op!, je hele rug op de grond. Verdeel de druk goed over je schouders.

Strek één been uit. Tel: “Eén-en-twin-tig, twee-en-twin-tig”. Heel rustig. Trek dan in en tel weer op dezelfde manier. Herhaal de beweging met het andere been. Zestien keer in totaal (acht keer met je rechterbeen, acht keer met je linkerbeen, maar wél om en om).

Heb je, na een paar herhalingen, de telling onder de knie (dit komt niet heel precies, maar zorg dat je de beweging rustig doet), let dan op je ademhaling. Adem uit als je je been laat zakken, adem in als je je been weer optilt.

Verder met oefening twee…

Steek je benen de lucht in. Maak ze lang. Je rug ligt weer helemaal op de grond (ook je onderrug!).

Doe dan het volgende:

     

     

‘Criss-cross’ je benen, terwijl je ze laat zakken. Dus kruis ze om en om. Hoe lager bij de grond, hoe pittiger het wordt. Houd je benen lang. Cirkel je benen dan naar buiten…

…en terug naar de beginpose:

Ook deze oefening doe je vrij rustig.

Herhaal acht keer (of misschien zes keer, hihi!). Neem een minuutje pauze en herhaal weer acht keer. Dan weer een minuutje pauze en weer acht herhalingen. And… you’re… done!

Volgende week meer!