Tagarchief: heupen

Woensdag workout 3-4-’13

In januari plaatste ik al eens een aantal heupopeners in de Woensdag workout (hier te vinden). Vandaag een aanvulling daarop. Let op!: doe deze oefening alleen als de oefeningen van 23 januari je redelijk af gaan.

Daar gaat ‘ie…

Woensdag workout 3-4-'13

Ga zitten met je rechterbeen gebogen naar voor en je linkerbeen gestrekt naar achter. Je knieschijf (links) en de bovenkant van je linkervoet liggen op de grond. Je rechterbeen is dus flink gebogen en probeer je rechtervoet te flexen (tegenovergestelde van een puntvoet). Leg je rechtervoet, als dat lukt, een beetje naar voor.

Blijf rechtop, maak een lange nek en probeer je schouders laag te houden, weg van je oren. Houd deze pose een minuut vast en wissel dan rustig van been. Herhaal de oefening ook met je linkerbeen gebogen naar voor.

Óf, wissel niet van been, maar ga een stapje verder. Dat doe je zo:

Woensdag workout 3-4-'13

Buig je linkerbeen, zodat de voet omhoog komt. Pak deze voet dan met je linkerhand vast. Let erop dat je je schouders laag blijft houden, óók die linker.

Blijf rechtop en duw je voet in je hand. Alsof je met je voet je hand naar achter wilt trekken. Houd een minuut vast en wissel dan.

Óf, daar gaan we weer (hihi!), ga nóg een stapje verder:

Woensdag workout 3-4-'13

Trek je voet richting je linkerbil, zodat er ook een stretch ontstaat in de voorkant van je linkerbovenbeen. Let erop dat je met je heupen naar voor blijft, dus niet naar buiten draaien!

Zoals je ziet, is de oefening op de eerste foto het ‘makkelijkst’ en wordt het steeds pittiger. Kies de optie die bij jou past. Luister goed naar je lichaam. Eventueel kun je je voorste voet ook iets minder ver naar voren leggen. Houd deze voet wél geflext.

Heupopeners zijn niet alleen goed voor flexibiliteit in je heupen, maar kunnen ook zorgen voor een betere manier van lopen.

Volgende week weer een woensdag workout!

Woensdag workout 23-1-’13

Iets heel anders vandaag: heupstretches. ‘Huh?’, denk je misschien, maar probeer het en je merkt dat dit hele nuttige oefeningen zijn. Met name voor je flexibiliteit, je (onder)rug en je manier van lopen.

Dit zijn rustige oefeningen! Ja, het is een workout, maar anders dan het woord ‘workout’ doet vermoeden. Let’s go!

De eerste oefening:

Voetzolen samen en je knieën ver naar buiten. Niet duwen met je handen, gewoon laten gaan (je ziet; ook ik kan niet tot de grond). Houd je rug recht en je schouders laag. Zet spanning op je buik door je navel in te trekken.

Houd even vast (halve tot hele minuut).

 

Oefening twee:

     

Deze oefening is complexer.

Leg je rechterenkel op je linkerknie. Flex je voeten allebei (maak een hoek van enkel en voet; tegenovergestelde van een puntvoet). Duw je rechterknie voorzichtig richting je linkerenkel (die dus onder ligt). Maak je rug lang en houd je schouders laag. Zet weer spanning op je buik door je navel in te trekken.

Wil je nog een stapje verder gaan, ga dan voorover zitten. Doe dit alleen als de eerste optie van deze oefening je goed afgaat en je je billen helemaal op de grond kunt houden. Merk je dat je toch een beetje loskomt van de grond, ga dan terug naar de eerste optie óf kom iets meer omhoog met je bovenlijf.

Herhaal deze oefening met het andere been boven. Houd beide keren een halve tot een hele minuut vast.

 

Oefening drie:

Benen uit elkaar en licht gebogen. Hakken in de grond, tenen wijzen omhoog. Duw je knieën ietsje naar binnen (een heel klein beetje maar, je voelt, als het goed is, meteen verschil). Als laatste -met een rechte rug!voorover. Like so…

Houd een halve tot hele minuut vast.

 

Oefening vier:

     

Grote tenen tegen elkaar, knieën breed. Eventueel ook voorover (met een rechte rug, dat wel).

Houd een halve tot hele minuut vast.

Volgende week weer een woensdag workout!

Opmerking: ik geef les in deze oefeningen. Dit houdt ook in dat ik mijn medesporters kan corrigeren tijdens de les. Als je deze oefeningen thuis doet, kan ik dat natuurlijk niet. Ben je een beginner, dan is een lesje volgen in de sportschool geen overbodige luxe. Ook helpt het om deze oefeningen voor een grote spiegel te doen. Je ziet dan beter of je rug recht is bijvoorbeeld.