Tagarchief: triceps

Woensdag workout 27-2-’13

Op de valreep… Maar hij is er: de nieuwe woensdag workout! We gaan weer planken! Voor de borst/schouders, triceps en buik/rug. Waarschuwing: de workout van vandaag is niet voor watjes! (relax, ik geef wel opties)

Oefening 1: borst/schouders

Woensdag workout - Opdrukken     Woensdag workout - Opdrukken

Opdrukken! Zet je voeten op heupbreedte. Iets breder mag, maar niet smaller. Handen breed, in lijn met je schouders (niet eronder hè, breed!). Probeer je billen laag te houden en je rug recht. Trek je navel in, zodat je spanning op je buik zet. Houd je oren weg van je schouders. Dat klinkt raar, maar als je het doet, weet je precies wat ik bedoel.

Zak naar beneden. Ellebogen breed, naar buiten toe. En duw jezelf dan weer op.

Vind je dit écht té lastig, dan is hier je optie:

Woensdag workout - Opdrukken (vanaf knieen)     Woensdag workout - Opdrukken (vanaf knieen)

Doe de oefening vanaf je knieën (knieën op heupbreedte of een tikje breder).

Oefening 2: triceps

Alwéér opdrukken, maar deze keer smal.

Woensdag workout - Smal opdrukken     Woensdag workout - Smal opdrukken

Zet je voeten op heupbreedte. Iets breder mag, maar niet smaller. Handen smal, recht onder je schouders. Probeer je billen laag te houden en je rug recht. Trek je navel in, zodat je spanning op je buik zet. Houd je oren weg van je schouders.

Zak naar beneden. Ellebogen heel smal, langs je ribben af. En duw jezelf dan weer op. Blijf je ellebogen smal houden.

Ook voor deze oefening geldt: is het té pittig, doe de oefening dan vanaf je knieën (knieën op heupbreedte of een tikje breder).

Oefening 3: buik/rug

Woensdag workout - Plank

Ga, in eerste instantie, op je knieën op de grond zitten en ga ook met je onderarmen naar de vloer. Je ellebogen staan precies onder je schoudersStrek dan je benen één voor één naar achter, met je tenen tegen de grond. Je voeten staan op heupbreedte (of een tikje breder;in ieder geval niet smaller!). Houd je billen laag en je rug zo recht mogelijk.

Kijk naar de grond, zodat je een rechte lijn hebt in je nek en rug. Maak je nek bovendien lang en trek je schouders naar achter. Ik zeg altijd: schouders weg van je oren. Dat klinkt gek, maar als je het doet, weet je precies wat ik bedoel.

Trek je navel flink in. Zet spanning op je buik. Knijp je billen samen om je onderrug meer power te geven.

Klaar met de setup.

En dan…

Woensdag workout - Plank

Stap 1: zet één vuist naar voren. Blíjf paralel met de grond! Houd je ‘core’ stabiel. Dat wil zeggen: blijf je navel intrekken en houd je billen laag.

Stap 2: zet de vuist dan opzij, zoals op deze foto:

Woensdag workout - Plank

Stap 3: zet de vuist dan terug, naar de setup-positie. Herhaal met de andere vuist.

Dit is een hele pittige oefening! Je optie is, om alleen de plank te doen, zonder de vuisten.

Dat waren weer een paar oefeningen. Je kunt combinaties maken door meerdere woensdag workouts samen te voegen. Bijvoorbeeld een buikspierkwartier met alle buikoefeningen achter elkaar. Succes!

Volgende week weer een woensdag workout!