Tagarchief: woensdag workout

Woensdag workout 5-6-’13

Pak de flesjes er weer bij voor deze woensdag workout. De oefening is bedoeld voor je schouders en je armen.

Beginpositie:
Ga staan met je voeten een beetje breed en stevig op de grond. Strek je armen zijwaarts. Let op dat je je armen niet overstrekt. Overstrekken doe je, wanneer je armen zo’n gek knikje maken. Trek je navel een beetje in om spanning op je buik te zetten. Sta rechtop.

Woensdag workout

Roteer je armen naar binnen. Je maakt dus snelle, kleine rondjes naar binnen toe. Ondertussen breng je beide armen naar het midden. Zodra je handen in het midden zijn, draai je je armen weer naar buiten en terug naar de beginpositie.

Herhaal.

Stop wanneer je armen moe worden. Neem een minuutje rust en herhaal weer. Doe daarna nog twee sets, met een minuutje rust ertussen.

Succes!

Woensdag workout 29-5-’13

Weer een woensdag workout met de flesjes. Vul ze met water of zand en draai ze goed dicht. De oefening van vandaag is een dynamische oefening; je voert ‘m enigszins ‘op tempo’ uit. Deze oefening is bedoeld voor de schouders en armen.

Woensdag workout

Dit is je startpositie. De binnenkanten van je polsen zijn naar boven gericht. Probeer je schouders laag te houden en trek je navel een beetje in voor wat spanning op je buik.

De oefening bestaat uit twee delen. Deel 1 gaat zo:

Woensdag workout

(klik op de afbeelding om deze te vergroten)

Je maakt als het ware een cirkel van beneden naar boven (van ongeveer heuphoogte naar schouderhoogte). Houd een redelijk tempo aan; je kunt de oefening netjes uitvoeren, maar gaat ook niet te langzaam.

Direct daarna maak je nog een cirkel, maar dan omhoog. Deel 2:

Woensdag workout

(klik op de afbeelding om deze te vergroten)

Deze cirkel gaat omhoog vanaf schouderhoogte, tot je je armen bijna strekt (net niet!).

Dan maak je de cirkel andersom; van bijna gestrekte armen in de lucht, naar schouderhoogte. Ook deel 1 doe je er andersom achteraan; van schouderhoogte naar heuphoogte.

Het is de bedoeling dat je armen in beweging blijven. Stop nergens!

Je maakt dus eigenlijk een ‘8’. Herhaal deze oefening tot je het gaat voelen. Neem dan een minuutje rust en herhaal weer. In totaal doe je drie maximaalsets.

Volgende week weer een woensdag workout!

Woensdag workout 22-5-’13

Woensdag workout, weer met de flesjes. Vul ze met zand of water en draai ze goed dicht. De volgende oefening is er eentje voor de schouders.

Woensdag workout - Borst

Zet je voeten ongeveer op heupbreedte neer, iets breder mag. Zorg in ieder geval dat je stevig staat. Knieën een beetje gebogen, zodat je je benen niet overstrekt.

Sta rechtop, recht je rug en trek je navel een beetje in.

Van je armen maak je twee hoeken. Je pols is boven je elleboog en je elleboog is op één lijn met je schouders. Probeer je schouders laag te houden, ook al zijn die armen omhoog, probeer het!

Woensdag workout

Til dan je armen op. Je hoeft ze niet helemaal te strekken, maar houd ze wel hoog. Je polsen blijven naar voren gericht. Het klinkt gek, maar blijf je schouders laag houden, ook al heb je je armen omhoog.

Laat je armen dan weer zakken naar deze positie:

Woensdag workout - Borst

Doe de oefening niet te snel; houd een rustig tempo aan. Het is niet de bedoeling dat je de flesjes echt omhoog gooit. De hele beweging is in hetzelfde tempo.

Herhaal de oefening zestien keer. Neem dan een minuut rust en herhaal weer zestien keer. In totaal doe je drie sets van zestien herhalingen.

Klik hier om naar alle woensdag workouts te gaan. Zo kun je complete workouts samenstellen als je oefeningen combineert. Of juist alleen een buikspierkwartier of een workout alleen voor de schouders.

Woensdag workout 15-5-’13

Weer een woensdag workout met de flesjes. Vul twee plastic flesjes met water of zand. Draai de flesjes goed dicht en doe er de volgende oefening voor de biceps mee:

Woensdag workout

Ga rechtop staan met je voeten stevig op de grond. Houd de flesjes zo vast, dat de binnenkanten van je polsen naar voren wijzen. Trek je navel een beetje in (lichte spanning op je buik), recht je rug en probeer je schouders laag te houden.

Woensdag workout     Woensdag workout

Buig om-en-om je armen. Til het flesje helemaal op tot aan je schouder. Houd je polsen goed recht en je schouders laag. Je rug beweegt niet mee bij deze oefening. Je armen, met name je biceps, doen het werk.

Doe deze oefening tot je het gaat voelen aan de binnenkanten van je bovenarmen. Neem dan een minuutje rust en herhaal weer. In totaal doe je drie maximaal-sets.

Je kunt deze oefening natuurlijk ook met twee armen tegelijk doen. Dat is een variatie.

Woensdag workout     Woensdag workout

Volgende week weer een woensdag workout!

Tip: combineer de oefeningen uit de woensdag workouts met elkaar. Doe bijvoorbeeld een paar buikspieroefeningen achter elkaar voor een buikspierkwartier. Of maak er een complete workout van met een warming up (bijvoorbeeld even wandelen, fietsen of misschien zelfs fanatiek poetsen), oefeningen voor benen, billen, borst, schouders, biceps, triceps, rug en buik en eventueel ook nog cardio (rennen, fietsen of vol overgave dansen in de woonkamer!). Succes!

Woensdag workout 8-5-’13

Vandaag in de woensdag workout een oefening voor de schouders. Ook hier kun je de flesjes, gevuld met zand of water, gebruiken, net als voorgaande keren.

Woensdag workout

Ga staan met je voeten op heupbreedte (iets breder mag) en stevig op de grond. Strek je armen naar voor. Probeer je polsen recht te houden en je schouders laag. Trek je navel een beetje in om wat spanning op je buik te zetten.

Woensdag workout

Trek dan een elleboog naar achter. Je romp mag een heel klein beetje indraaien. Houd wel spanning op je buik (navel intrekken). Je schouders blijven laag.

Van de zijkant ziet het er zo uit:

Woensdag workout

Zie je dat ik mijn elleboog vrij hoog houd? En m’n schouder laag? Dat is meteen het meest lastige aan deze oefening.

Strek je armen weer naar voren en herhaal de oefening met je andere arm.

Woensdag workout     Woensdag workout

Woensdag workout     Woensdag workout

Voer deze oefening op een rustig tempo uit. Herhaal zestien keer (om-en-om, dus 32 herhalingen in totaal). Neem een minuut rust en doe dan weer een set van zestien. In totaal doe je drie sets.

Wist je dat?: als je onderaan dit bericht op de tag ‘schouders’ klikt, je alle oefeningen voor de schouders te zien krijgt? Klik hier voor alle woensdag workouts.

Succes!

Woensdag workout 1-5-’13

Vandaag in de woensdag workout: een oefening voor de borst en een beetje schouders. Ook weer met twee plastic flesjes, net als vorige week. Vul de flesjes met water of zand en draai ze heel goed dicht.

Woensdag workout - Borst

Zet je voeten ongeveer op heupbreedte neer, iets breder mag. Zorg in ieder geval dat je stevig staat. Knieën een beetje gebogen, zodat je je benen niet overstrekt.

Sta rechtop, recht je rug en trek je navel een beetje in.

Van je armen maak je twee hoeken. Je pols is boven je elleboog en je elleboog is op één lijn met je schouders. Probeer je schouders laag te houden, ook al zijn die armen omhoog, probeer het!

Let op!: je armen blijven hoeken, maar nu duw je je ellebogen naar elkaar toe:

Woensdag workout - Borst

Schouders nog steeds laag!

Doe deze oefening op een rustig tempo en herhaal twintig keer. Neem een minuut rust en herhaal dan weer twintig keer. In totaal doe je drie sets van twintig herhalingen.

Succes!

Woensdag workout 24-4-’13

Vandaag een oefening voor de schouders en een variatie op deze oefening om ‘m wat pittiger te maken. Je hebt hiervoor twee plastic flesjes nodig, gevuld met water of zand. Wel goed dichtdraaien, haha!

Woensdag workout

Ga staan met je beide voeten stevig op de grond. Buig je knieën een heel klein beetje, zodat je je benen niet overstrekt. Houd de flesjes goed vast en maak twee hoeken van je armen. Je handen zijn in één lijn met je ellebogen en je ellebogen zijn onder je schouders. Je polsen zijn recht en je schouders laag.

Probeer ook je rug recht te houden en trek je navel een beetje in, zodat je wat spanning op je buik zet. Sta rechtop!

Blijf je armen zo houden (hoeken) en duw ze naar buiten:

Woensdag workout

Je handen zijn nog steeds voor je ellebogen. Je ellebogen til je op tot schouderhoogte. Probeer je schouders laag te houden.

Ga dan terug naar de beginpositie. Let op!: je armen blijven continu in een hoek!

Doe deze oefening zestien keer. Neem een minuutje rust en herhaal. In totaal doe je drie sets van zestien.

Variatie:

Woensdag workout

Om de oefening iets pittiger te maken, kun je je armen strekken naar buiten. De beginpositie is hetzelfde (de hoeken).

Volgende week weer een woensdag workout!

Woensdag workout 10-4-’13

Op de valreep van de woensdag nog een hele woensdag workout voor de buik: buikspierkwartier!

Woensdag workout - Crunch

Crunches!

Voeten plat op de grond (niet te dicht bij je billen). Met je vingertoppen ondersteun je je hoofd. Let op!: ondersteun! Je buik doet het werk, niet je hoofd/nek. Ellebogen naar buiten, flink breed. Kom omhoog (naar het plafond, niet naar voren) en zak weer (net niet helemaal).

Doe deze oefening minimaal 20 keer.

Dan de schuine buikspieren:

Woensdag workout - Side-crunch

Hetzelfde als de crunch: voeten plat op de grond (niet te dicht bij je billen). Met je vingertoppen ondersteun je je hoofd. Let op!: ondersteun! Je buik doet het werk, niet je hoofd/nek. Ellebogen naar buiten, flink breed. Kom omhoog (naar het plafond, niet naar voren), draai in naar rechts (let op!: blijf breed met je ellebogen!), terug naar het midden en dan laag. Herhaal op links.

In totaal doe je deze oefening acht keer om-en-om, dus zestien keer in totaal.

Ga verder met deze oefening:

Woensdag workout

Blijf op je rug liggen, maar nu met je benen opgetrokken. Je knieën zijn recht boven je heupen. Je enkels zijn in één lijn met je knieën. Je maakt dus echt een hoek van je benen. Je rug ligt helemaal op de grond (duw je rug ‘plat’) en je armen liggen naast je lichaam.

Woensdag workout     Woensdag workout

Strek één been voorwaarts. Doe rustig aan en blijf je rug tegen de grond duwen (géén holle rug). Trek je navel flink in, zodat je spanning op je buik zet. Je strekt je been dus naar voren, maar raakt de grond net niet. Trek je been vervolgens weer in (knie boven de heup) en herhaal de oefening met het andere been.

In totaal doe je deze oefening acht keer (rechts + links).

Daarna de criss-cross:

Woensdag workout - Criss cross 1f

Steek je benen de lucht in. Maak ze lang. Je rug ligt weer helemaal op de grond (ook je onderrug!).

Doe dan het volgende:

     

     

‘Criss-cross’ je benen, terwijl je ze laat zakken. Dus kruis ze om en om. Hoe lager bij de grond, hoe pittiger het wordt. Houd je benen langCirkel je benen dan naar buiten…

Woensdag workout - Criss cross 1e

…en terug naar de beginpose:

Woensdag workout - Criss cross 1f

Doe deze oefening vrij rustig.

Herhaal acht keer.

Draai dan op je buik en ga verder met de hover (plank).

Woensdag workout - Plank

Ga, in eerste instantie, op je knieën op de grond zitten en ga ook met je onderarmen naar de vloer. Je ellebogen staan precies onder je schoudersStrek dan je benen één voor één naar achter, met je tenen tegen de grond. Je voeten staan op heupbreedte (of een tikje breder;in ieder geval niet smaller!). Houd je billen laag en je rug zo recht mogelijk.

Kijk naar de grond, zodat je een rechte lijn hebt in je nek en rug. Maak je nek bovendien lang en trek je schouders naar achter. Ik zeg altijd: schouders weg van je oren. Dat klinkt gek, maar als je het doet, weet je precies wat ik bedoel.

Trek je navel flink in. Zet spanning op je buik. Knijp je billen samen om je onderrug meer power te geven.

Probeer deze oefening een minuut vast te houden. Dit is een pittige oefening! Je optie is om de plank vanaf je knieën te doen. Let erop dat je ook dan je billen laag houdt.

Volgende week weer een woensdag workout!

Opmerking: ik geef les in deze oefeningen. Dit houdt ook in dat ik mijn medesporters kan corrigeren tijdens de les. Als je deze oefeningen thuis doet, kan ik dat natuurlijk niet. Ben je een beginner, dan is een lesje volgen in de sportschool geen overbodige luxe. Ook helpt het om deze oefeningen voor een grote spiegel te doen. Je ziet dan beter of je rug recht is bijvoorbeeld.

Woensdag workout 3-4-’13

In januari plaatste ik al eens een aantal heupopeners in de Woensdag workout (hier te vinden). Vandaag een aanvulling daarop. Let op!: doe deze oefening alleen als de oefeningen van 23 januari je redelijk af gaan.

Daar gaat ‘ie…

Woensdag workout 3-4-'13

Ga zitten met je rechterbeen gebogen naar voor en je linkerbeen gestrekt naar achter. Je knieschijf (links) en de bovenkant van je linkervoet liggen op de grond. Je rechterbeen is dus flink gebogen en probeer je rechtervoet te flexen (tegenovergestelde van een puntvoet). Leg je rechtervoet, als dat lukt, een beetje naar voor.

Blijf rechtop, maak een lange nek en probeer je schouders laag te houden, weg van je oren. Houd deze pose een minuut vast en wissel dan rustig van been. Herhaal de oefening ook met je linkerbeen gebogen naar voor.

Óf, wissel niet van been, maar ga een stapje verder. Dat doe je zo:

Woensdag workout 3-4-'13

Buig je linkerbeen, zodat de voet omhoog komt. Pak deze voet dan met je linkerhand vast. Let erop dat je je schouders laag blijft houden, óók die linker.

Blijf rechtop en duw je voet in je hand. Alsof je met je voet je hand naar achter wilt trekken. Houd een minuut vast en wissel dan.

Óf, daar gaan we weer (hihi!), ga nóg een stapje verder:

Woensdag workout 3-4-'13

Trek je voet richting je linkerbil, zodat er ook een stretch ontstaat in de voorkant van je linkerbovenbeen. Let erop dat je met je heupen naar voor blijft, dus niet naar buiten draaien!

Zoals je ziet, is de oefening op de eerste foto het ‘makkelijkst’ en wordt het steeds pittiger. Kies de optie die bij jou past. Luister goed naar je lichaam. Eventueel kun je je voorste voet ook iets minder ver naar voren leggen. Houd deze voet wél geflext.

Heupopeners zijn niet alleen goed voor flexibiliteit in je heupen, maar kunnen ook zorgen voor een betere manier van lopen.

Volgende week weer een woensdag workout!

Woensdag workout 27-3-’13

Vandaag een oefening voor de rug, waarbij ook je billen en schouders mee moeten werken.

Beginpositie:

Woensdag workout - Horse

Zet je handen onder je schouders, vingers goed uit elkaar. Probeer je armen heel licht te buigen, zodat je je armen niet overstrekt. Vooral vrouwen kunnen vaak een gek knikje met hun ellebogen maken, een beetje naar buiten. Dat is dus niet de bedoeling.

Je knieën staan op heupbreedte en je voeten zijn recht achter je knieën. Probeer je rug recht te houden en trek je navel goed in om spanning op je buik te zetten. Kijk naar de grond voor een rechte lijn in je nek en rug.

Dan…

Woensdag workout - Leg/arm lift (diag.)

…strek je één arm naar voor en het tegenovergestelde been naar achter. Probeer je been mooi lang te maken, maak daarom een puntvoet (eventueel schoenen uit). Voor je arm geldt: nét niet strekken, zodat je ook niet overstrekt. Je duim wijst omhoog en trek ook je schouder een beetje naar achter. Blijf naar de grond kijken.

Zet dan je arm en been weer terug (beginpositie) en herhaal de oefening met je andere arm en been. Doe deze oefening rustig en houd steeds even vast (arm en been gestrekt). Eventueel kun je de oefening pittiger maken door je arm en been een beetje opzij te bewegen (diagonaal).

Doe de oefening vier keer (eigenlijk acht keer in totaal; vier rechts, vier links). Neem even rust, bij voorkeur zo:

Childs pose

Je rug eventjes bol maken is ook prima, maar op deze manier geef je je polsen ook even rust.

In totaal doe je drie sets van vier oefeningen.

Volgende week weer een oefening!